Крепкая физическая форма и красивый атлетичный вид – мечта многих. Однако мечтами это и ограничивается, поскольку на посещение тренажерного зала нет времени, а для организации спортивного уголка дома – места. Отжимания от пола – прекрасное упражнение, позволяющее держать себя в форме, для которого достаточно желания.
Польза отжиманий
Упражнение универсальное для всех возрастов и полов, поэтому важно знать, как правильно отжиматься от пола. Отжиманием можно прокачать разные группы мышц, но при условии грамотно составленного тренировочного набора. Десятки разновидностей одного упражнения позволяют прорабатывать разные группы мышц. Например, широкая расстановка рук влияет на грудную мускулатуру, а при узком хвате можно накачать трицепсы.
Классический вариант не подразумевает использования дополнительного отягощения, но отжаться так для увеличения выносливости бывает полезно. Если рост мышечной массы преодолен, упражнение принесет пользу рельефности тела.
За счет нормализации обмена веществ происходит улучшение состояния человека в целом, например, системы дыхания. Упражнение облегченного варианта полезно людям в возрасте, так как в этот период теряется мышечная масса, которая заменяется жиром. Рациональная тренировочная таблица позволит восстановить мускулатуру, сердечную мышцу, а еще это упражнение улучшает осанку, что положительно для ребенка.
Анатомическая основа
Понятно, что задача предполагает комплексное воздействие, но активнее прорабатываются следующие мышечные группы:
- нижней и верхней части груди;
- трицепсы
- дельтовидные мышцы;
- пресс.
Почти все виды отжиманий воздействуют на грудные мышцы, но при этом они не задействуются в обычной жизни. Какие мышцы работают при отжимании можно узнать при напряжении дельты, если эту часть не качать, практически невозможно поднять тело от пола.
Трицепс отвечает за разгибание рук, а при выполнении упражнения задействуется в зависимости от ширины хвата, поэтому важно задействовать комплекс.
Мышцы пресса получают нагрузку за счет удержания туловища в равном положении. За счет этого тело мужчины приобретает определенную рельефность.
Разновидности техник
Отжимания от пола – очень вариативное упражнение, поэтому стоит рассмотреть, как правильно отжиматься от пола разными курсами. Например, классический вид, применяемый на уроках физкультуры, выполняется следующим способом:
- принять упор лежа с переносом веса тела на ладони и носочки;
- ноги можно расположить на ширину плеч, а руки чуть вперед;
- движение вниз на вдохе, медленное, за счет сгибания локтей, которые не рекомендуется разводить в стороны;
- возврат в исходное состояние выполняется одновременно с выдохом.
Широкий хват делается почти как предыдущий вариант, но руки здесь требуется расположить на две ширины плеч, а локти расправить в стороны. В этой спортивной задаче можно собрать руки в кулак или отжиматься открыто расставленными ладонями. Ноги можно разместить на ширине плеч.
При движении вниз локти всегда должны быть направлены в стороны, а спина, шея и голова формирует одну прямую линию. Прогиб тела и выпячивание ягодиц снижает эффективность упражнения.
Вариация широкого хвата направлена на проработку грудной мышцы, которая улучшается за счет техники с постановкой ног на скамью. Выбираемая стойка должна быть не выше 30–35 см. С более высоким инвентарем заниматься сложнее, но это увеличивает нагрузку на грудную мускулатуру, поэтому какие мышцы качаются при отжимании важно знать всем.
Вариант среднего хвата полезный для улучшения состояния бицепсов. Для выполнения руки нужно расставить строго на уровне плеч, а локти направить назад. Ноги можно держать вместе, а корпус расположить строго в одну линию, параллельную полу. Роль опоры могут играть ладони или кулаки, профессионалы также используют дополнительный инвентарь: гири, гантели. Основная задача: не направлять локти в стороны, а удерживать вдоль туловища.
Вариация узкого хвата полезная для развития трицепсов и переднего пучка дельты. Ладони в этом случае рекомендуется располагать рядом с друг другом и немного направить под себя. Ноги можно поставить на ширине плеч или вместе. Локти располагаются вдоль тела, а не разводятся в стороны.
Рассмотренные варианты довольно простые, доступные для выполнения новичку, могут быть включены в программу тренировок отжиманий. Есть усложненные вариации упражнения, направленные на улучшение физической подготовки.
Правильные отжимания с использованием одной руки выполняется довольно тяжело. Однако это дает дополнительную нагрузку, что полезно при отсутствии пользы от классических отжиманий. Опорную руку в этом случае нужно расположить на линии плеч, а другую согнуть и завести за спину. В фазе опускания локоть рабочей руки должен быть отведен в сторону. Упражнение предполагает смену руки после каждого движения или после нескольких повторений.
Другие вариации
Легкие отжимания полезно выполнять начинающим, которые обычно обладают слаборазвитой мускулатурой. Часто этот вариант выбирается женщинами, а еще он рекомендуется престарелым людям. Например, вариант отжиманий с колен технически выполняется также как классика, но вместо опоры на носочках выбираются колени. Ступни ног скрещиваются и поднимаются над полом. Как правильно делать легкие отжимания стоит учесть девушкам, так как нагрузка в этой спортивной задаче несколько снижается.
Если мышцы спортсмена совсем неразвитые, их необходимо подготовить, а для этого существуют отжимания от стены. Технически для упражнения нужно встать перед стеной, немного отступив. Упор на ладони принимается от стены, а руки при этом устанавливаются на ширину плеч. При выполнении отжимания разрешается отрывать от пола пятки, но корпус должен оставаться в ровном состоянии.
Некоторые разновидности отжиманий направлены не только на проработку мышц, но и на увеличение ловкости и общих силовых показателей. При выполнении спортивной задачи рекомендуется разместить ноги чуть уже плеч, при этом руки расставляются вдвое шире. Движение вниз выполняется , как обычно, а вверх – резким толчком. При этом нужно успеть оторвать ладони от пола и совершить хлопок. Важно мягко приземлиться обратно, поэтому работа рук ритмичная и энергичная.
Отжимания, выполняемые с дополнительным утяжелением, направлены на увеличение массы и показателей силы. Это упражнение отлично развивает мышцы и трицепсы, глубоко прорабатывая мышечные группы.
Для спортивной задачи применяются специальные жилеты с дополнительным весом, иногда обычные рюкзаки с гирьками. Техника выполнения идентична классическому варианту, но для начала тренировок рекомендуется небольшой вес, а нагрузка увеличивается постепенно.
Примерная тренировочная программа
Для начинающих рекомендованное число подходов к упражнению 3–4 раза в неделю, что достаточно, чтобы научиться. Дни отдыха обязательно должны присутствовать, так как мышцам необходимо дать время на отдых. Излишнее перенапряжение на начальном этапе может привести к серьезным травмам.
Схема отжиманий от пола для роста мышц на первую неделю:
| Разминка | 5 минут |
| Классические отжимания | 8 повторов, 1 подход |
| Широкий хват | 6 повторов, 1 подход |
| Узкий хват | 5 повторов, 1 подход |
Если есть небольшая физическая подготовка, количество подходов можно увеличить до двух, со временем отдыха между ними в 1–2 минуты.
Во вторую тренировочную неделю количество повторов увеличивается до 8 в каждом упражнении, а время отдыха остается прежним. В третий семидневный период упражнения увеличиваются до десяти с идентичным периодом отдыха. Программа отжиманий до 100 раз начинается с простой схемы, а к результату можно добиться через пару месяцев.
Общие рекомендации и частые ошибки
Выполнение любых отжиманий не должно вызывать дискомфорт в плечевых и локтевых суставах. Для этого нужно выбирать максимально подходящее расположение ладоней. Даже классический вариант не сделать без определенной гибкости в теле, она должна развиваться одновременно с выполнением тренировочного плана.
Для исключения повреждения связок и суставов всегда рекомендуется разминка. Профессионалы используют такие дополнения, как спортивные бинты и напульсники. Если нужно набрать мышечную массу, изменяют питательное меню, в пище должны присутствовать белки и витамины.
Частой ошибкой начинающих является нерегулярность занятий, а также нередко наблюдается неправильная расстановка рук и ног, что приводит к повреждениям связок.
Отжимания от пола являются хорошей альтернативой занятиям с гантелями и штангой. При правильном выполнении спортивной задачи можно увеличить мускулатуру в домашних условиях. При этом для отжиманий не имеет значения уровень физической подготовки. Даже легкие варианты упражнения полезны, так как способны улучшить и здоровье, и спортивные показатели.
