Отжимания от стены позволяют укрепить спину и пресс, безболезненно перейти к силовым упражнениям. Отжиматься от стены легче, чем от пола, а целевые мышцы и связки укрепляются не хуже. Девушкам с этим упражнением можно сделать фигуру стройнее, а силуэт соблазнительней.
Для чего еще необходимы отжимания?
Отжимания от стены считаются полезными исключительно для женщин, но это неправильное мнение. В процессе задействуется мускулатура:
- спины: грудная, круглая, зубчатая;
- живота: наружная косая, прямая;
- рук: трицепс.
Тренировка этих групп мышц позволяет качественно подготовиться перед силовыми тренажерами. Мужчинам, занимающимся в залах, разминка подойдет перед основным комплексом.
Мышечный рельеф упражнениями нарастить нельзя, да и похудеть не получится. Тренировка позволит оставаться в тонусе, будет поддерживать мышцы в упругом и эластичном состоянии.
Достоинства и недостатки тренировки
Для девушек, прибегающих к занятиям от стены, упражнение дает следующее:
- подтягивание и упругость груди;
- плоский живот;
- профилактика болезней груди;
- искоренение жира со спины;
- хороший тонус корпуса;
- разогревание до основных занятий.
Достоинства облегченного отжимания для женщин очевидные. Упражнения практически безвредные, нагрузка доступна даже для тех, кому занятия физкультурой противопоказаны. Единственным ограничением будет имеющееся заболевание спины и рук. Также осторожно заниматься нужно людям с повышенным давлением.
Общие противопоказания следующие:
- период после оперативного вмешательства;
- кровотечение;
- инфаркт или инсульт;
- хронические болезни в периоде обострения;
- воспаления;
- повышенная температура тела.
В отжимании от стены польза для женщин особенно важная, так как жир в организме имеет свойство откладываться в заднем участке рук, на животе и бедрах. Узкая постановка кистей будет способствовать снижению жировой прослойки во всех вышеописанных случаях.
Мастерство исполнения
Технически важно правильно отжиматься, иначе нужные группы мышц останутся не задействованными, можно посмотреть видео или фото упражнений.
Как правильно отжиматься от стены:
- встать у стены лицом, чуть отступить;
- к вертикали необходимо приложить руки;
- корпус должен оставаться в строго прямом состоянии, голова с туловищем должна находится на одной линии;
- локти согнуть на вдохе, а к стене в это время необходимо приблизиться, можно коснуться лбом;
- в начальное состояние вернуться на выдохе;
- по ходу всех действий корпус должен быть прямым;
- повторы выполняются в необходимом количестве.
Наиболее эффективно регулярно увеличивать число повторений. Например, девушкам это даст более подтянутую и сильную грудью. Новичкам упражнение позволит быстро перейти к силовым тренировкам. Спортсмены с помощью облегченного жима возвращаются к основным занятиям после травм.
Усложненная вариация исполнения
Если предыдущий способ со временем покажется слишком легким можно увеличить скорость.
Еще один вариант усложнения – отступление от опоры на два и более шагов. На значительном расстоянии от стены отжиматься сложнее.
Далее можно применить отжимания от скамьи.
Важно! Техника аналогичная, главное – удерживать прямое положение тела.
Описанный выше способ исполнения будет сильно влиять на спину. Трицепсы можно прокачать, если поставить руки на стену, приблизив к друг другу. Локти при выполнении нужно прижимать к телу, а не разводить друг от друга.
При широко поставленных руках нагрузка будет приходится на грудную клетку. В этом варианте локти необходимо разводить друг от друга.
Способ для развития скорости и реакции предполагает выполнение отжиманий от стенки с хлопками. Удары ладошками можно выполнять за спиной, над головой, выбирать какой удобно метод ускорения. Хлопок нужно успеть сделать при возврате в исходной положение.
После освоения основных отжиманий от стены, можно спуститься ниже по вертикале, это усложнит нагрузку. Также допускается переход на низкую опору, например, можно использовать стол или стул. Конечным вариантом отжиманий должен стать классический способ – от пола.
Вертикальные отжимания от стены могут быть выполнены вниз головой. Освоение упражнения возможно со страхующим помощником. Только так можно не допустить травм и обезопасить окружающих.
В данном варианте основным рычагом является дельтовидная мускулатура. Руки в положении вниз головой необходимо расставлять сколько можно широко. Данным способом укрепляется верхняя часть тела, положительное развитие получают мышцы груди.
Обобщенные рекомендации
Идеальная техника отжиманий будет способствовать лучшим результатам. Для этого необходимы выполнять следующее:
- движения должны быть под контролем, спешка не нужна;
- тело необходимо удерживать в одной линии, например, при наклоне можно вставать на носочки, а пятки отрывать от пола;
- все движения плавные, не пружинистые, это классическое отжимание от стенки;
- не нужно сводить лопатки;
- голову нельзя задирать вверх;
- классический вариант исполнения можно чередовать с альтернативными способами.
Упражнение хорошо подготовит мышцы к сильным нагрузкам. Облегченные отжимания особенно полезные новичкам в спорте. Профессионалы не пренебрегают техникой отжиманий, постоянно оттачивая мастерство, делая лучше и больше. Развитая мускулатура и мышечная масса не только красивая, но и полезная для здоровья.
Тренировочные нормативы
| Новичок | 1 подход, 10 повторов |
| Средняя нагрузка | 2 подхода, 25 повторов |
| Усиленная нагрузка | 3 подхода, 50 повторов |
Тренировочная программа для новичка
Облегченные отжимания – упражнения, подходящие разновозрастным спортсменам. Однако, без физической подготовки, до начала первых занятий необходимо посоветоваться с врачом. Это особенно важно, если тренинга, связанного с силовыми упражнениями давно не было. Из-за существующих медицинских ограничений есть риск получения травм, которые помешают работать и сжигать калории.
Специального оборудования для отжиманий не требуется, но чтобы правильно отжаться, нужно просторное, проветриваемое помещение и удобная одежда. Для качественной тренировки важно иметь запас воды. Утоление жажды во время разминки не запрещено, но глотки воды должны быть небольшими. Во время занятий допускаются перерывы на отдых.
Новичку важно прислушиваться к собственному организму, таким образом можно определить собственное состояние. Если обращать внимание на предупреждающие сигналы, можно правильно распределить интенсивность занятий.
Особенная усталость и болезненность будет ощущаться во время первых семи дней занятий. Понимание собственного тела даст возможность научиться отличаться хорошую боль от плохой. Если есть ощущение забитости в мускулатуре или чувство легкого жжения, это верный признак силового роста. К ощущениям необходимо привыкнуть.
Острые боли и спазмы, возникающие в суставах, плечах, руках или кистях отзыв опасного сигнала. Тренировки необходимо прекратить или выделить время на отдых.
Подготовительный тренинг, таблица:
| Семь дней | Вид | Подход первый | Подход второй | Подход третий | Подход четвертый | Подход пятый | Конец тренировки |
| Понедельник | Разминка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | Растяжка |
| Вторник | Отдых | — | — | — | — | — | — |
| Среда | Разминка | 6 | 10 | 6 | 12 | Растяжка | |
| Четверг | Отдых | — | — | — | — | — | — |
| Пятница | Разминка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | Растяжка |
| Суббота | Отдых | — | — | — | — | — | — |
| Воскресенье | Отдых | — | — | — | — | — | — |
Возможные проблемы
Некоторый дискомфорт может возникнуть даже, если спортсмен знает, как правильно отжиматься от шведской стенки. Например, девушкам больно в области запястных суставов. Болевые ощущения могут быть по разным причинам. Для исключения вреда, можно дополнить упражнение специальными упорами или женскими гантелями. Рукоятки для отжиманий добавят удобства, так как они анатомически лучше подходят для суставов.
