Накачанные бицепсы являются показателем мужественности и силы, кроме того, выглядят довольно привлекательно. Чтобы накачаться необязательно посещать спортивный зал. При сильном желании выполнять отжимания на бицепс, возможно, и дома.
Технические нюансы
Эффективность упражнений от пола не меньшая, чем от подтягивания на турнике или тяги штанги. Чтобы действительно накачивать верхнюю часть туловища, отжиматься нужно правильно. Например, важное значение имеет даже расположение корпуса во время тренировки. Главенствующая роль должна быть у идеального качества, а не количества.
Основные правила
Принять упор лежа, при этом голова, таз и туловище должны представлять собой единую линию. Основной упор должен приходиться на ладони, а нагрузка на бицепсы, но чтобы она была максимальной ноги необходимо расположить близко к друг другу. Прорабатываться будут именно бицепсы, если ладони расставить на ширине плеч. При выполняемых движениях важно не допустить прогиб спины.
Внимание в тренинге стоит уделить проработке мышц рук, груди, живота и плеч. Движение вниз — вдох, движение вверх – выдох.
Имеет значение способ выполнения движений: можно касаться или не достигать пола. При низком варианте вместе с бицепсом будет прорабатываться грудная мышца.
Одно упражнение имеет массу вариаций, но при вариациях, которые можно подробно изучить по фото и видео, прокачиваются разные мышцы тела. В целом это, конечно, положительно для внешней картинки и спортивного облика.
Жим на бицепсы
Эффективно прокачать мышцы рук можно, изменив положение ладоней, по общей рекомендации они должны быть разведены максимально широко. На первых этапах это состояние может показаться довольно болезненным, исключить его можно правильным состоянием локтей. Важно не разводить их в стороны при выполнении движений. Увеличения нагрузки на бицепсы можно достичь как можно больше амплитудой при движении вниз. Еще один способ нагрузить двуглавую мышцу – использовать дополнительный вес, например, гантели. Инвентарь удерживается обратным хватом, он должен быть устойчивым, что исключит травмирование.
Выполнение планки – отличный вариант тренировки перед отжиманиями. Поза должна быть такой же, как при выполнении основных движений, но находиться в таком положении нужно не менее минуты.
Методик отжиманий от пола немало, самое простое расположение – от ровной поверхности. Профессионалы считают этот вариант недостаточно эффективным, но если совмещать упражнение с правильным питанием, можно добиться успеха.
В рационе спортсмена должен преобладать белок. Именно эта пища поможет накачать мышечную массу. Количество потребляемой воды имеет немаловажное значение, правильное употребление жидкости положительно влияет на качество мускульных волокон.
Механика упражнения
Каждый этап упражнения отличается активностью разных групп мышц. Например, при упоре лежа в статике работают практически все волокна, появляется баланс, исключаются раскачивания и колебания корпуса. При отсутствии движений мышцы получают слабое напряжение, а нагрузка на бицепсы практически отсутствует.
Руки начинают качаться при сгибании локтей, но движение вниз активирует трицепсы. При нахождении в самой низкой точке выталкивание происходит за счет передней дельты. Двуглавые мышцы активируются в менее активной фазе упражнения, при нахождении в верхней позиции.
Лучший вариант жима для бицепса
Активность двуглавой мышцы увеличивается при использовании гантелей. Соответствующий спортивный инвентарь необходимо взять так, чтобы пальцы при хвате были направлены вперед. Разместиться нужно на выпрямленных руках, ноги при этом важно собрать вместе, а еще исключить прогиб поясницы или движение тазом.
Из верхнего положения делается движение вниз, а при сгибании локтей корпус нужно переместить как можно ближе к поверхности. При выпрямлении рук как бы силой делается подъем.
Тренировочная таблица
| Планка | 1–2 минуты, разминка |
| Простое отжимание от пола | 25 раз, 1–2 подхода, разогрев |
| Упражнение с гантелями | 12–15 раз, 3–4 подхода |
Наибольшей эффективности можно достичь взрывными отжиманиями от пола, но технически так накачиваться довольно сложно, его лучше готовиться с тренером.
Профессионалы рекомендуют перерывы между подходами, что способствует восстановлению мышц. Скорость движений должна быть медленной, что позволит следить за правильностью дыхания, а этот фактор повысит эффективность упражнений.
При постоянной практике нужно обзавестись дополнительным инвентарем. Специальные стойки повысят эффективность накачивания, поэтому окажутся выгодным вложением. Условия для регулярности: 2–3 тренировки в неделю, которые важно не пропускать, а количество подходов с каждым разом увеличивать.
Советы и рекомендации новичку
На начальных этапах отжиманий на бицепс от пола в кистях будет чувствоваться сильная боль, непривычная нагрузка может стать причиной травмирования суставов. Для избегания неприятностей важно комфортно располагать руки, а переводить конечности в нужное положение можно постепенно.
Если нет практики, технически сложное отжимание с гантелями лучше обойти стороной. Новичку полезной будет стойка, которая поможет привести физическую форму в лучшее состояние. Выполнение самого отжимания невозможно без правильной техники, поэтому важно следить за собственными движениями и исключать рывки.
Домашняя нагрузка должна быть посильной, быстрых результатов в прокачке бицепса не бывает, поэтому тренироваться без отдыха не нужно. При чрезмерных занятиях вероятные растяжения суставов и другие серьезные травмы.
Оценка собственных сил должна быть объективной, не стоит надрываться.
Стоит отметить, что основной функцией бицепса является сгибание, поэтому будет полезно включать в программу тренировок подъемы штанги, гантели, любые варианты упражнений с дополнительным весом. При выполнении тяговых упражнений действительно будет хорошо прорабатываться двуглавая. Тренировка мышц спины также невозможна без работы этой мышцы.
Отжимания главным образом влияют на:
- грудную мускулатуру;
- переднюю дельту;
- трицепс.
На разные части туловища можно воздействовать следующими изменениями:
- широкой постановкой ладоней (наружные грудные мускулы);
- узкой постановкой (середина грудной клетки);
- высоким положением туловища (весь верх);
- низким положением, когда ноги на возвышенности (вся нижняя часть).
Лучшие домашние сплит-тренировки
Спина-бицепс. При этом можно сделать 4 подхода для спины и 2 подхода для двуглавой мышцы. Тренинг лучше проводить дважды в неделю, а в другие дни совместить нагрузку на грудь и трицепс, также можно сразу тренировать трицепс и бицепс. Если правильно менять схемы, то отжиматься для накачивания бицепса будет приятно, а останавливаться из-за лишнего перенапряжения не придется.
Комплекс упражнений действительно поможет качать бицепс мужчине, но новичку в физкультуре вряд ли будет доступно большое количество отжиманий. Менее 15 повторов не будут полезными для увеличения объемов, а отягощение и вовсе сразу осилить нереально. Собственный вес спортсмена не позволит в полной мере нагрузить целевые мышцы, если заниматься только лишь отжиманиями.
