Кардио тренировка в зале – основной метод похудения, который может использоваться разными людьми. Для получения результата важно правильно построить занятия, которые должны быть не только эффективными, но и безопасными.
Основные особенности
Для кардиотренировки подходящие тренажеры должны подбираться с учетом возраста, здоровья и веса, что будет дополнительно способствовать получению результата как мужчинам, так и женщинам. Уровень физической подготовки имеет немаловажное значение, а еще тренажеры бывают противопоказаны при некоторых нарушениях опорно-двигательного аппарата.
Кардио упражнения в тренажерном зале начинающего уровня подготовки отличаются от обычных и на их освоение дается 3-4 недели. К продвинутому уровню можно переходить только после освоения этапа для новичков.
Для похудения с помощью кардио оптимальный вариант нагрузки должен варьироваться в пределах 120-160 уд/мин. В этом режиме жир будет сгорать, обеспечивая энергией, но при длительности тренировки не менее 40 минут. Еще при любых кардио занятиях необходимо обеспечить регулярность.
Необходимый список тренажеров подбирается индивидуально и не только с учетом личных предпочтений. Здесь важнее физическое состояние организма. Например, травмы являются основным противопоказанием к ударным нагрузкам и это условие будет обязательно учтено в фитнес центре.
Выбор тренажеров
Кардио в зале легко организовать на велотренажере или велоэргометре. Это отличный метод избавления от избыточного веса для людей, которые страдают болями в суставах и позвоночнике. Тренажеры подобного типа не обеспечивают ударной нагрузки, но эффективны для жиросжигания.
Особенности занятий на велотренажере
Современные машины работают с учетом возраста и пульса, поскольку программы самостоятельно определяют зоны. Для тренировок для сжигания жира необходим аэробный режим.
Примерное время интервальной нагрузки в первое время не должно превышать 30 минут. Использование тренажера возможно с учетом личных параметров, выставлением в программе пола, возраста и веса. При точно выставленных данных контролер будет считывать ЧСС и обеспечивать правильность нагрузки.
Вращение педалей в течение 30 минут желательно сохранить на три дня занятий. Темп необходимо держать быстрый, в зоне верхней допустимой границы, но превышать ее нельзя.
На третий день занятий можно применить педали с сопротивлением, выполняя медленные вращения с усилием. Как уже было отмечено выше, начальный нагрузочный режим может применяться в течение 3-4 недель, далее нужно переходить на продвинутый уровень.
В этот период интервальный режим нагрузки в зоне верхнего пульса желательно выдержать 45-60 минут. Можно применять педали с сопротивлением, занимаясь в неизменном темпе. Граница пульса, учитываемая программой, не должна быть выше предельной области.
Особенности занятий на беговой дорожке
Этот тренажер является эффективным для похудения, но кардио тренировки в тренажерном зале возможны только при здоровом опорно-двигательном аппарате. Если существуют проблемы с позвоночником или суставами, заниматься можно лишь на особых режимах с ручной сменой скорости.
При начальном уровне подготовки девушкам желательно заниматься ходьбой в течение 5 минут, выбирая наклон примерно 7% и режим 5 км/час. Наклоны желательно чередовать, выполняя 4-5 кругов.
Разминка второго дня может быть организована на скорости 8 км/ч в течение 2 минут, затем ходьба 5 км/ч в течение двух минут. Если здоровье позволяет, можно выполнять до 10 циклов.
Занятия третьего дня продолжительностью 50-60 минут выполняются на скорости 5-6 км/час, но дорожка должна быть установлена под наклоном 10%. В продвинутом уровне подключается бег трусцой в режиме 8 км/час с чередованием быстрой скорости выше 10 км/час. В занятиях должна присутствовать разминка, выполняемая на протяжении 5-7 минут в режиме ходьбы.
Степпер и другие особые тренажеры
Тренажер позволяет не только похудеть, но и размять ягодицы, особенно, если женщина будет чередовать ходьбу вертикально с наклоном.
Для ягодичных мышц полезно ускорение и сильное сопротивление. При таком кардио упражнении пятками придется буквально продавливать ступени. Все три дня тренировок необходимо двигаться в одинаковом темпе, выполняя нагрузку по плану на протяжении 40-50 минут.
Еще один полезный тренажер для похудения – орбитрек. Он имитирует ходьбу на лыжах, но действует эллиптически, поэтому в работе не только мышцы ног, но и плечевой пояс и туловище. Нагрузка считается безударной, поэтому безопасна для любого возраста, но эффективна даже при большой массе тела.
Достоинства и недостатки кардиотренировок
Положительное влияние регулярных занятий отмечено для:
- Сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки задействуют все мускулы тела, увеличивая потребление кислорода. В результате сердечная мышца получает довольно интенсивную нагрузку.
- Кардио позволяет увеличить объем легких, что влияет на выносливость.
- Активное и безопасное похудение возникает за счет естественного ускорения метаболизма и обмена веществ.
- Активность улучшает состав крови, снижая риски развития хронических болезней, таких как артериальное давление и сахарный диабет.
- За счет повышения эндорфинов в крови улучшается эмоциональное состояние.
Отрицательное влияние возникает из-за неправильной интенсивности тренировки. В результате занятия не приносят ожидаемой пользы, а вред выражается в следующем:
- Высокая стойкость к инсулину и невозможность сжигания жиров.
- Появление необоснованного чувства голода.
- Снижение тестостерона, как следствие потеря мышечных тканей.
- Уменьшение эмоциональной стойкости.
Контроль показателей должен стать главным правилом при организации занятий в зале. Максимальные значения пульса не должны превышать 80-85%. Измерение возможно обычным прощупыванием шейной артерии двумя пальцами, а полученный результат нужно умножить на шесть. Если показатели высоки, нагрузку рекомендуется снизить, но резко останавливаться запрещается.
