В нижней части живота жира больше по анатомическим причинам. Из-за этого пропадает эстетичность внешнего вида, особенно, когда человек носит облегающую одежду. Лишние сантиметры в талии и нависающие бока часто становятся причиной комплексов. С жиром пора бороться, если параметры начинают превышать нормативы, поэтому как убрать жир снизу живота у девушек стоит узнать подробнее.
Причины появления живота
Вероятные основания:
- Неразвитый нижний пресс. Из-за этого даже при небольшом весе наблюдается жир в этой области. Проблема решаема регулярными тренировками.
- Лишняя масса. Большая часть жира уйдет в нижнюю часть животика, и эта проблема исключается сменой рациона. План питания желательно совместить с тренировками, рассчитанными на неделю.
- Гормональное нарушение. Такие сбои организма приводят к нестабильному весу, что практически никак не компенсируется питанием, а при помощи эндокринолога. Обычно вместе с восстановлением гормонального фона уходит жир снизу живота.
- Женские дни. Вместе с приходом цикла многие женщины отмечают отечность и вздутие. С возвращением нормального состояния организма формы приходят в норму, а лишние складки исчезают.
- Болезни желудочно-кишечного тракта. Некоторые проблемы со здоровьем приводят к постоянным вздутиям и к увеличению живота даже у девочек. Внутренние процессы ошибочно принимаются за лишний жир. Но обычно в таких случаях гастроэнтерологи не рекомендуют менять питание и нагружать пресс, а бывает показана операция.
- Особенность телосложения является частой причиной жира внизу живота, но и в этом случае можно убирать лишнее питанием и спортом.
- С возрастом появляются проблема, связанная с обвисшей кожей, а без каких-либо действий в этой области скапливается жир. Здесь поможет только строгое питание и регулярные тренировки.
Быстро и эффективно убрать низ живота можно упражнениями, которые дают нагрузку именно на эту часть.
Базовая тренировка для низа живота
Тренировка займет не более 10 минут и делать ее каждый день не рекомендуется, поскольку мышцы нуждаются в периодическом отдыхе. Список спортивных задач выглядит следующим образом:
- Ножницы. Изначальное положение — лежа на спине, а руки под ягодицами. Ноги нужно поднять на 45 градусов, пресс остается в максимальном напряжении. Конечности необходимо просто поочередно сводить вместе и разводить в стороны.
- Из изначального положения можно делать подъемы ног. Чтобы обеспечить нагрузку на пресс, а не на спину, рекомендуется медленное выполнение движений.
- Лежа на полу можно выполнять боковые скручивания. Ноги располагаются согнутыми в коленях, пресс удерживается в напряжении. Движения выполняются туловищем, при этом нужно дотянуться локтем к противоположному колену.
Это же упражнение можно выполнять из положения стоя. Одна нога остается опорной, а вторая отводится назад. Туловищем нужно сделать движение вперед, а руки выпрямить. Одна нога сгибается, но спина при этом не должна выгибаться.
Иногда бывает тяжело убрать жир с живота из-за противопоказаний к упражнениям лежа, но в этом случае стоит рассмотреть альтернативные методы. Во время выполнения спортивных задач важно чувствовать мышцы.
Силовые упражнения на низ живота
Хорошо проработать целевую область можно в висе на турнике, расставив руки на ширину плеч. Спина удерживается прямо, а мышцы пресса в напряжении. Ноги нужно медленно поднять, до образования параллели с полом. Важно не раскачиваясь, задержаться в состоянии 5 секунд и вернуться к начальной позиции. В дальнейшем на это упражнение подразумевается усложнение в виде подъемов ног выше и выше.
Еще одна задача не самого продвинутого уровня выполняется при помощи специальных эластичных шпагатов. При этом в петлях удерживаются ноги, а позиция туловища схожа на ту, что принимается в отжиманиях. Основные движения делаются ягодицами, которые медленно поднимаются вверх, при этом запрещается сгибать колени и спину. Туловище должно принять форму латинской буквы V.
При выталкивании тела вперед рекомендуется немного задержаться и вернуться в исходное положение после. На повторы рекомендуется 10-15 движений.
Подтягивания коленей тоже можно делать с петлями. Как и в первом случае, в эластичный снаряд помещаются ноги, а руки нужно разместить в позиции для отжиманий. Верхняя часть туловища удерживается неподвижно, мышцы пресса в напряжении. Колени подтягиваются к груди и в этом состоянии нужно удержаться несколько секунд. В исходное положение ноги возвращаются выталкиванием. Повторять можно 12-20 раз.
Гимнастический мяч можно использовать для накачки нижнего пресса, но здесь требуется умение координировать движения. Ноги нужно уложить на снаряд, в этом можно использовать помощь другого человека. Руки служат упором, а туловище полностью распрямляется в мостик. Мышцы пресса остаются под напряжением, а мяч нужно подкатить к бедрам. Колени при этом сгибаются, но руки никуда не перемещаются. Позицию нужно удержать примерно 5 секунд, затем вернуться в исходное состояние. На повторение дается 12-20 раз.
С мячом можно быстрее понять какими упражнениями убрать низ живота женщине, так как в основном это подъемы ног, и они несложные. Швейцарский мяч для этого размещается между икрами, отчего в мышцах пресса создается хорошее напряжение. Ноги поднимаются под прямым углом и возвращаются обратно без касания пола.
Планка с мячом – еще одно полезное упражнение на пресс, считается статическим. На гимнастический снаряд укладываются ноги, а тело находится в состоянии для отжимания. Мышцы пресса и живота получают достаточно напряжения, поэтому продержаться в таком состоянии долго не получится, для начала рекомендуется не более 30-40 секунд.
Справляться с жировыми отложениями можно при помощи хула-хупа, но желателен специальный широкий обруч, снаряженный массажными шариками. Спортивный тренажер разбивает даже толстый слой жира, который на фоне диеты и других упражнений быстрее выводится из организма. Мышцы живота приобретают тонус, делаются подтянутыми и привлекательными. Жир внизу живота у женщин как убрать спортивными упражнениями проще понять по таблице:
| Ножницы | 10-15 раз в 2-3 подходах |
| Подъемы ног | 10-15 раз в 2-3 подходах |
| Боковые скручивания | 10-15 раз в 2-3 подходах |
| Вис на турнике с подъемом ног | 10 раз, 1 подход |
| Подъемы ног в спортивных лентах | 10 раз 1 подход |
| Сгибание коленей на мяче | 10 раз 1 подход |
Тренировочную программу можно варьировать в зависимости от собственных физических возможностей и наличия спортивного инвентаря.
Советы по питанию и оздоровлению
Правильное питание подразумевает сокращение потребления сладкого и жирного. Блюда должны включать овощи и фрукты с минимальной термообработкой. Существуют продукты, целенаправленно сжигающие жир с живота. Например, известно, что имбирь положительно влияет на интенсивность метаболизма. Различные травяные чаи и кисломолочка тоже улучшают пищеварение, предотвращая образование шлаков.
Переходить на правильный режим питания нужно с одновременным увеличением частоты приемов пищи. Вместо больших порций и трехдневного рациона в графике должно быть 5-6 полноценных обедов с разными легкоусвояемыми блюдами.
Важно обеспечить правильный питьевой режим, что тоже ускорит получение эффективного результата. Чтобы убрать жир быстро необходимо пить негазированную воду, в течение дня примерно 8 стаканов воды.
Отличный метод локальной проработки проблемных участков – самомассаж. Для этого необязательно посещать массажные центры, которые требуют финансовых вложений. Процедуру можно организовать и в домашних условиях.
Для проведения ручного массажа нужно взять любой крем или воспользоваться косметическим средством для коррекции фигуры. Например, для живота полезно пощипывания кожи, которые выполняются 5-7 минут. Можно делать растирание ладонями в течение 3 минут, движения проводятся по часовой стрелке.
Для водного массажа необязательно идти в специальный бассейн, подойдет и обычный душ. Убрать жир снизу живота девушке можно массажированием сильной струей воды и круговыми движениями одновременно. Продолжать процедуру желательно 5-10 минут.
Кроме массажа полезны специальные обертывания. На целевую область наносятся своеобразные составы, а тело оборачивается пищевой пленкой. На время действия процедуры рекомендуется теплая одежда. Средства для обертывания можно сделать самостоятельно из меда, цитрусовых или эфирных масел. Неплохое действие у состава из меда с горчицей. Примерный период для процедуры – 20-40 минут.
Другие советы
Перед началом похудения нельзя резко отказываться от еды. Плохое самочувствие обязательно возникнет, если слабый организм нагрузить физическими упражнениями. Совсем не есть нельзя, а цели должны быть разумными. Например, оптимально снижение веса около 5 кг за месяц, хотя на женских форумах попадаются разного рода отзывы, что не всегда реально.
Сон должен быть обязательно полноценным. Недосып приводит к плохому настроению, восполнение эмоций происходит через еду. Движение, а не лежание на диване должно занимать большую часть дневного времени. Чтобы закрепить результат, важно не рассматривать процесс тренировок и правильного питания как временный. Если не пересмотреть образ жизни полностью, сброшенные с трудом килограммы вернутся после окончания диеты и спортивного комплекса.
