Выпирающий живот – часть тела, которая считается проблемной, плохо поддающейся тренировкам. Нижний пресс не является самостоятельной мышцей, зона довольно объемная, поэтому требует более тщательной проработки. Как убрать низ живота за короткий период времени: разбираем условия для женщин и мужчин подробнее.
Особенности нижнего пресса
Долгие часы, проведенные в спортзале нередко не способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры. Победить нижний пресс действительно сложно, но возможно и для этого существуют специальные упражнения чтобы убрать жир внизу живота. Для начала важно определиться с причинами явления.
Жир является распространенной причиной, так как с животика он уходит в последнюю очередь. У некоторых девушек отмечается генетическая предрасположенность к накоплениям в нижней части пресса и боках.
Еще одной причиной является неправильная осанка. Она создает иллюзию выпуклой жировой складки, а еще делает человека ниже. Это частая проблема высоких людей, стесняющихся своего роста.
Тренировочная программа на нижний пресс
Единой эффективной методики для борьбы с нижним прессом не существует. Имеются рекомендации и комплексы, которые помогают убирать висячий живот и нивелируют проблемы, связанные с ожирением.
Рекомендации, разработанные экспертами, требуют четкого исполнения. Чтобы худеть в правильных местах, кроме физических упражнений, необходимо соблюдать целевую диету, а дополнительно посещать бассейн, йогу или танцы.
Скручивания
Упражнения требуют расположения на спине с прямыми конечностями. Вытянутые руки рекомендуется отвести за голову. Из исходного положения необходимо вдохнуть и оторвать верхнюю часть тела от пола. Руки при этом тянутся к потолку.
Далее делается выдох, а руки перемещаются ближе к носкам. В следующем этапе делается самый глубокий вдох и необходимо медленно опуститься. При этом, в середине движения, рекомендуется выдохнуть, а далее вернуться в начальное состояние.
Подъемы ног
Здесь тоже требуется изначальное размещение на спине с прямыми ножками, носки при этом рекомендуется вытянуть вперед. Ладони можно положить под ягодицы, но поясница должна быть прижатой к полу.
В начале упражнения рекомендуется вдохнуть, а конечности поднять, они должны остаться прямыми. В итоге между ногами и туловищем должен получиться правильный угол.
На вдохе напрягаются мускулы пресса, а с выдохом возвращается исходное состояние. За пару сантиметров от пола рекомендуется остановиться. Конечности не должны очутиться на поверхности на протяжении всех повторений. Как убрать низ живота быстро и эффективно рассмотрим на примере дальнейших упражнений.
Подъемы бедер
Исходное положение – лежа на полу, но ноги нужно поднять. Руки рекомендуется развернуть под углом, развернутыми ладонями. Далее нужно сделать вдох, подтянув пупок к спине. С выдохом бедра отрываются, но ноги нужно продолжить удерживать прямо. Обратное перемещение выполняется на выдохе.
Обратные скручивания
Нужно разместиться на спине, согнув ноги в коленях. Руки располагаются вдоль туловища, они служат опорой. Колени к груди подтягиваются на выдохе, а мышцы живота при этом напряжены. Возврат в исходное положение медленное, на вдохе.
Ножницы
Это известное упражнение, которое требует размещения на спине, но при этом нужно чуть поднять над полом голову и плечи. Под голову нужно поместить руки, это снизит нагрузку на шею.
Носки нужно вытянуть, а правую ногу поднять над полом, удерживая перпендикулярно туловищу. Левая нога поднимается над полом лишь слегка. Позу нужно контролировать, но при этом быстро опускать и поднимать ноги, не допуская перерывов.
Одновременный подъем корпуса и ног
Упражнение требует размещения сидя. Роль опоры играют руки, а ноги поднимаются вверх, коленями к груди. Мышцы пресса удерживаются в напряжении, живот практически прижимается к позвоночнику. Основные движения производятся корпусом, который чуть отклоняется назад. Ноги одновременно вытягиваются вперед.
Планка с разворотом
Упражнение сложное, начинается с классической позиции, но позволяет убрать живот за неделю. Ноги при этом удерживаются вместе, но вес рекомендуется переместить назад. Руки слегка согнуты в локтях, но при этом правое колено нужно подтянуть к левой стороне. Нижняя часть туловища при этом как бы поворачивается вбок. Повторение на другую сторону выполняется после размещения в исходном положении.
Поза лодки
Упражнение требует размещения сидя, но колени нужно согнуть, а ноги оторвать от пола. Рекомендуется балансировать на копчике и седалищных костях. Новичкам разрешается обхватить бедра руками.
При хорошей физической подготовленности конечности можно поднять так, чтобы они оказались над полом, а руки вытягиваются так же. В усложненном варианте туловище должно образовать V. В позиции нужно немного задержаться, но время постепенно увеличить.
Круговые движения ногами
Размещение требует положения на спине, ноги нужно удерживать вместе и поднять вверх. Для опоры можно использовать руки, которые должны быть размещены вдоль корпуса ладонями вниз. Спина удерживается прямо, но голенями как бы рисуется небольшой круг.
Одно движение считается полным повторением, но при последующем разе нужно поменять направление. Упражнение усложняется за счет увеличения кругового движения, при этом усиленно работают бедра, а остальная часть должна оставаться прямой. Если это не удается, рекомендуется работать над гибкостью мышц задней части бедер.
Круговые движения корпусом
Упражнение требует положения сидя, ноги нужно согнуть в коленях. Корпус рекомендуется отклонить на 45 градусов, что позволит удерживать мускулы низа живота в напряжении. Спина удерживается, но руки вытягиваются вперед, опорой служит копчик.
Конечности необходимо медленно переместить, одновременно выполняя повороты рук и туловища. Движения выполняются в разные стороны, но считаются одним повторением. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется отклонить корпус дальше, но в этом случае сложнее удерживать равновесие, поэтому ножки расставляются шире.
Выполнение перечисленных упражнений не единственный способ, улучшающий фигуру за месяц. Нижняя часть живота хорошо нивелируется правильным питанием.
Дополнительные рекомендации для нижнего пресса
Чтобы избавиться от лишнего жира достаточно ограничить употребление жирной пищи и еды быстрого приготовления. Рекомендации совмещаются с упражнениями для похудения нижней части живота. Фартук исчезнет, если есть больше фруктов, овощей и зелени, а каши на завтрак полезнее бутербродов. Необходимо бросить привычку любителям газированных напитков и пива. Вредно употребление еды на ночь и курение.
Торчащий живот является еще и психологической проблемой, поскольку его появлению способствуют стресс, переутомления. Лишний жир накапливается из-за гормона кортизола. Для того, чтобы улучшить внешний вид фигуры бывает достаточно больше гулять на свежем воздухе, чаще менять надоевшую домашнюю или рабочую обстановку.
