Освоение отжиманий обычно приходится на школьный возраст, а в этот период мало кто задумывается о полезности упражнений. Техника положительна для развития плеч, торса, при этом доступна неокрепшему организму. Как научиться отжиматься от пола с нуля стоит разобрать подробнее далее.
На какие мышцы влияют отжимания
Отжиматься от пола можно научиться с нуля, но для этого необходимы теоретические знания. Обычно главной целью упражнения является развитие грудных мышц. Однако упражнение положительно влияет на трицепсы, дельту и связки. В упражнении косвенно задействуются мышцы живота, спины, поэтому укрепляется позвоночник и улучшается осанка.
Регулярные тренировки улучшают владение туловищем, повышают общую выносливость, при этом рекомендованы даже при слабых руках и неразвитости грудной клетки парням. Рабочие мышцы организма быстро приобретают нужный тонус и становится доступным выполнение 50 и 100 разных отжиманий.
Как начать отжиматься
Нужно сначала делать упражнение от стены, так как при вертикальном положении туловища нагрузка меньшая. Мышцы таким вариантом нельзя нагрузить до предела, но большое количество повторений поможет адаптировать руки к нагрузке.
Усложнять задачу можно постепенно, например, с моментом появления тонуса в рабочей мускулатуре.
Следующим этапом будет отжимание от стола. Это положение выше горизонтального, мышцы успешно подготовятся к упору лежа. Техника выполнения похожа не отжимания от пола, но нагрузка на рабочую мускулатуру меньшая. Для тонуса мышц рекомендуется увеличить количество повторений, выполняя максимально возможную нагрузку.
Отжиматься от пола можно лежа на животе. Это положение требует широкой расстановки рук, подниматься нужно с помощью мышечной силы. Грудь и живот необходимо отрывать от поверхности одновременно. В верхнем положении необходимо удерживать ровно руки, колени и спину ровно, а мышцы живота напрячь.
Еще одним облегченным вариантом считается упражнение с колен. Положение позволяет исключить часть нагрузки с рабочей мускулатуры. Этим способом можно быстро научиться отжиманиям, движения при этом должны быть медленными, а амплитуда активной. Грудь опускают как можно ниже к поверхности.
Еще один вариант отжиманий для новичков называется негативным. Для его выполнения необходимо принять упор лежа, расставив руки очень широко. Локти при этом сгибаются медленно, а грудь полностью прижимается к поверхности. При обратном состоянии необходимо снова встать в планку. Выполняя негативную нагрузку, можно хорошо натренировать мышцы, особенно если качественно перемещаться вниз.
Развитие показателей
Нельзя останавливаться на подготовительных упражнениях, необходимо развивать возможности жима от пола. Даже если получилось всего несколько повторений классического упражнения, это уже можно считать успехом. Количество повторений нельзя увеличить до возможных показателей без соблюдения следующих рекомендаций:
- Ежедневные тренировки – главная ошибка новичков. При таком подходе нельзя получить быстрого результата, а только переутомление мышц.
- Нагрузка обязательно должна чередоваться с отдыхом.
Как научиться делать отжимания? Оптимально выделять на занятия 2–3 дня в неделю, с каждой тренировкой необходимо увеличивать повторения на 1–2 раза.
На начальном этапе должно быть стремление к максимально возможному минимуму.
Чтобы не тратить на повторения последние силы, необходимо делать упражнение в несколько подходов, между которыми можно предусмотреть минутный перерыв. Количество повторений нужно увеличить максимально, что позволит развить силовые и количественные показатели.
Чтобы сохранить гибкость мышц после основной тренировки, необходимо выполнить растяжку. Программа тренировок после отжимания для начинающих будет способствовать вытяжению волокон и скорейшему восстановлению, можно добавить обычный вис на брусе.
Мотивация
В любых начинаниях важно понять, как быстро научиться отжиматься и для чего это необходимо. Учиться с размытыми и абстрактными задачами практически невозможно. Лень и будничные заботы приведут к миллионам внутренних отговорок.
Отжимания являются бесплатным способом сделать себя красивее, выносливее, здоровее. При этом держать тело в тонусе, не затрачивая времени и усилий полезно всем: и девушкам, и мужчинам. Мужскому полу также можно получить красивые рельефные руки, широкие плеча, а женскому – исправить осанку, сделать высокой грудь, подтянуть руки. Даже для детей отжимания полезны, так как дают общее развитие всему мускульному скелету, улучшают выносливость.
Если отжимания делать систематически, упражнения избавят от хронической усталости и вялости. Упражнения будут даваться легче, если воспринимать их не как обязанность, а в качестве вклада в красоту и здоровье.
Долговременному выполнению упражнений будет способствовать составленный график. При этом не пропускать тренировки особенно важно на первых порах.
Достоинства отжиманий
Положительных качеств у отжиманий с нуля довольно много, например, упражнение популярное и востребованное даже среди профессионалов. Другая польза:
- Простота. Должное желание и внимательность позволяют освоить правильную технику буквально за пару домашних тренировок.
- Экономичность. Посещение тренировочного зала для отжиманий – необязательное условие. Новичку даже не пригодятся услуги инструктора.
- Доступность. Для упражнения не нужно дополнительного инвентаря. Отжимание можно выполнить за 20–30 минут, следуя выбранной схеме. Например, достаточно уделять упражнениям 2–3 раза в неделю.
Программа для начинающих
| понедельник | 5 отжиманий, 1 подход |
| среда | 6 отжиманий, 1 подход |
| пятница | 8–10 отжиманий, 1 подход |
Постепенное прибавление количества должно привести к выполнению от 60 отжиманий к шестой неделе занятий. Отжимания от пола с недельной программой для начинающих мужчин в таблице подходят также и для женщин.
Энергетическая затратность
Правильно выполненные отжимания влияют на уменьшение веса, улучшается обмен веществ. За счет внушительных энергетических затрат теряются калории.
Изменчивость
Разные планы жимов направлены на решение таких задач, как: наращивание мускулатуры, похудение, повышение выносливости, что полезно девочкам и мальчикам.
Отрицательные качества отжиманий
Кроме физической подготовки спортсмена дома, в программе тренировок нужно учитывать состояние здоровья. При некоторых болезнях и травмах отжимания для начинающих не приведут к хорошему результату, а будут даже вредными.
Нельзя отжаться, если есть:
- травмированный позвоночник;
- суставные болезни;
- повышенное давление;
- сильно большой вес.
Ограничения важно учитывать, так как нагрузка при отжиманиях приходится на все тело. Даже пальцы ног и мышцы лица участвуют в выполнении упражнения. В зависимости о постановки рук и ног нагрузка меняется, поэтому как начать отжиматься с нуля и тренировать разные группы мышц важно знать.
Например, если сместить руки достаточно широко, нагрузка придется на грудные мышцы. Если расставить конечности на среднее расстояние, мышцы будут прорабатываться примерно одинаково. Если кисти расположить узко, будут работать трицепсы.
Расположение ног на возвышенность позволит проработать грудь, а размещение рук – только нижнюю ее часть.
Для новичков оптимальна средняя расстановка, с этого вида и нужно начинать занятия.
Обязательным залогом успеха будет безупречная техника. Эта мысль должна стать аксиомой, важнее общего количества подходов.
