Умение отжиматься от пола и подтягиваться на турнике еще не является подтверждением хорошего развития трицепса, а вот упражнения на брусьях как раз и станут проверкой. Не все спортсмены с отличной физической подготовкой смогут осилить этот снаряд, это постулат был проверен не раз. Как научится отжиматься на брусьях с нуля расскажем далее.
Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий
Человеку без подготовки самостоятельно освоить брусья не получится, тем более отжаться на них правильно. Многие спортсмены с уже имеющимися навыками и умениями так же не покажут результатов, в чем же причина? Отжимания от пола разрабатывают грудную клетку, а вот трицепс практически не задействован, в этом и кроется причина сложности выполнения отжиманий на брусьях с высокой постановкой снаряда или с маленькой.
На большинстве площадок установлены классические брусья, высота которых достигает 2-х метров, для спортсменов этого вполне достаточно. На специализированных имеются варианты с метровой высотой, именно здесь тренеры рекомендуют начинать пробы по освоению снаряда и отжиманий на них людям, которые со спортом не так близки. Сразу рваться в бой не стоит, неудавшаяся первая проба не должна напугать, при желании научиться делать упражнение можно за 2-3 недели. Для этого необходимо пройти полностью подготовительный курс.
Отжимания на брусьях с нуля: с чего начать
Самостоятельно освоить снаряд можно, но желательно чтоб специалистом была разработана программа тренировок, которая включает в себя:
- отжимания от пола;
- упражнения такого же типа с обратным хватом.
Они помогут набрать необходимую мышечную силу и предварительно подготовить трицепс для работы в более сложных условиях. На каждом из этих шагов стоит остановиться подробнее.
Отжимания от пола
Это упражнение поможет в последствии при работе на брусьях для начинающих. Изначально правильные отжимания помогут наработать мышечную силу, прокачать многие мышцы в верхней части тела. Далее узкая постановка рук при выполнении будет способствовать разработке трицепса.
Отжимания обратным хватом
Тренировка на брусьях после выполнения этого упражнения на протяжении определенного отрезка времени пройдет без проблем. Главное не сдаваться и правильно выполнять при чем не обязательно в спортзале, подручные материалы помогут справиться с поставленной задачей в домашних условиях.
Правильная техника выполнения заключается в следующем:
- К лавке необходимо стать задом.
- Принимается упор, руки располагаются на краю.
- Ноги выпрямляют, пятками упираются в пол.
- Руки сгибают в локтях и стараются опуститься максимально низко.
- Разогнув руки возвращаются в исходное положение.
При сгибании рук должно чувствоваться легкое напряжение, так растягивается трицепс.
Четыре этапа подготовки для спортсменов
Подтягивания на турнике не являются залогом успеха при работе на брусьях, если не получилось сделать упражнение расстраиваться не стоит. Подготовительный курс в четыре этапа точно сможет подготовить тело к таким нагрузкам. Каждый из этапов имеет свои тонкости и особенности.
| этапы | характеристики |
| первый | длится пару минут, позволяет укрепить руки |
| второй | растянет все задействованные мышцы |
| третий | относится к негативным отжиманиям, максимально близко покажет сложность выполнения упражнения |
| четвертый | проба самого отжимания |
Первый этап
Займемся прокачиванием рук, упражнения выполняются на брусьях. Правильно делать надо так:
- надо принять исходное положение на брусьях, то есть взяться за них руками и подняться достаточно, чтоб ноги не касались земли;
- в таком положении надо продержаться максимально.
Как только результат перевалит за 3 минуты, можно переходить к следующей части.
Второй этап
Будем максимально растягивать мышцы, которые используются для отжиманий на брусьях. Выполняют это так:
- изначально стоит принять исходное положение на снаряде;
- плавно опускаемся в низшую точку;
- задерживаемся там максимально долго.
Первое выполнение обязательно будет с болью, зато следующие должны быть менее болезненными.
Третий этап
Этот этап разработки мышц показал себя как наиболее эффективный. Проводится все в таком порядке:
- принять исходное положение;
- опуститься максимально плавно в нижнюю точку;
- подняться обратно и спрыгнуть.
Упражнение повторяют по возможности максимально, когда за один подход получится сделать не менее 25 можно будет приступать к дальнейшим действиям.
Четвертый этап
Когда все подготовительные этапы пройдены и достигнуты указанные результаты можно приступать к заключающему, который покажет действительно ли готово тело к отжиманиям на брусьях. Разработанные мышцы без проблем осилят такие упражнения:
- принимается первоначальный упор;
- опускаемся максимально низко;
- разгибаем руки и поднимаемся в исходное положение.
Если программа отжиманий на брусьях не поддалась, то стоит пройти повторно подготовку. Дополнительно в спортзале желательно разработать мышцы штангой и гантелями, железо позволит лучше прокачать отдельно взятые группы.
Теперь мы знаем, как правильно качаться на брусьях и что сделать для подготовки тела к таким нагрузкам. Не стоит пренебрегать подготовительным процессом, даже если занятия спортом являются регулярными.
