Подтягивания для мышц спины довольно эффективный способ обзавестись широким корпусом. Инструмент уникальный из-за доступности, а также благодаря широким возможностям, поэтому как накачать спину на турнике стоит рассмотреть подробнее.
Технические особенности подтягиваний
Как качать спину на турнике понять несложно, поскольку в этих нагрузках работает именно эта часть. Для эффективности достаточно максимального усердия, накачивать ровным корпусом и осуществлять разведения локтей в стороны. Эта техника позволит накачать всю спину, включая лопатки, широчайшие мускулы и дельту.
Накачивание увеличится за счет изменения хвата, здесь он должен быть максимально широким.
На спину можно накачаться примитивным способом, но с полной амплитудой. Используя небольшие рывки можно накачать лишь широчайшие мускулы, а если переместить локти вперед, то нагрузка вовсе смещается на бицепсы и грудную клетку.
Варианты подъемов
За гриф турника нужно взяться ладонями, размещенными от себя, расставив руки на уровне плеч, а локти раздвинув как можно дальше. Подъемы осуществляются на полную амплитуду, уровень груди должен оказаться у перекладины.
Еще один вариант упражнения на турнике для спины позволяет накачиваться узким хватом, руки при этом устанавливаются уже плеч, а локти разводятся в стороны очень далеко.
Очень широкий хват тоже полезный для спины, накачивать можно, направив пальцы от себя. Руки расставляются значительно широко, но без напряжения в кистях, иначе эту область можно легко повредить, заработав сколиоз или болезни поясничного отдела.
При подтягиваниях за спину, руки устанавливаются прямым способом, дальше плеч, но подниматься нужно перед грифом, до уровня затылка, что сложно новичкам и девушкам с сутулостью.
Усложненный вариант предполагает взятие бруса одной рукой, которая располагается прямым хватом, вторая конечность размещается обратным способом. Боковые столбы снаряда в этой ситуации оказываются перед лицом. Подъемы выполняются поочередно, сначала к одной руке, а затем к другой.
Поднятие в горизонт выполнять сложно, но упражнение эффективно даже дома. Для этого нужно схватиться за снаряд прямым способом, размещая руки на уровне плеч. Подъемы тела организуются в горизонтальном положении, ноги при этом удерживаются ровно. Нельзя сгибать локти и раскачиваться, а также помогать себе руками. Если с упражнением удастся справиться, получится довольно большой эффект для спины. Однако это практически профессиональный гимнастический элемент.
Тренировочная программа на спину
Чтобы качественно прокачать мышцы спины, нужно составить правильную программу тренировок. Подтягивания считаются сложнее отжиманий, поэтому мышцы не закиснут, даже если повторять одинаковые упражнения в домашних условиях.
Для качественного распределения нагрузки качать спину можно ежедневно, но при слабой физической форме комплекс можно разбавить другими упражнениями примерно 1/3. Ежедневная нагрузка полезна и для визуального состояния, и для лучшего ощущения физической функциональности. Чтобы не вогнать организм в стресс, один день в неделю можно оставить для отдыха.
Уменьшить нагрузку можно при хронических болезненных состояниях позвоночника, остеохондроза или грыжи, например, оставив 3 тренировочных дня в неделю. Занимаясь в усиленном режиме, в этом случае, можно обзавестись большим количеством проблем, чем улучшить состояние здоровья.
Если в ходе занятий есть цель – похудеть, стоит рассмотреть быстрый темп, что усилит сброс калорий. Быстрая работа укрепит организм, что исключит стрессовую ситуацию. Если есть цель – накачать массу, спешить не обязательно, но темп всех упражнений должен быть одинаковый. Отдых между подходами должен быть тоже равный по времени, дополнительно можно использовать растяжку мышц. Комплекс упражнений на турнике проще представить таблицей или изучить по видео:
| Классические подъемы на турнике | 10 раз |
| Подтягивания широким способом | 7 раз |
| Подъемы узким способом | 10 раз |
| Подъемы за спину | 7 раз |
| Подтягивания совместимым хватом | 10 раз |
| Горизонтальные подъемы | 7 раз |
Небольшое количество повторений данной программы позволит поддержать накачанную широкую спину. Для изменения форм рекомендуется круговая тренировка, которая подразумевает повторение набора упражнений несколько раз.
При выполнении всех условий, визуальная разница будет заметна уже через месяц занятий. Чтобы добавить физической силы, нужно увеличить число повторений и добавить утяжелители.
Общие рекомендации
Увеличения мышц спины происходит за счет разных факторов, одни только подтягивания здесь не играют важной роли. Например, нельзя улучшить состояние одной только мышцы, развитие тела должно быть организовано пропорционально. Мускулы будут увеличиваться при фактическом расходе калорий. Подтягивания на спину обязательно должны присутствовать в общей тренировке, но применять желательно обычный и широкий хват.
Процесс подтягиваний необходимо разнообразить упражнениями со штангой, гантелями или применением блочного тренажера. К выполнению задач на турнике нужно отнестись внимательно, например, нельзя раскачивать тело, а с каждым движением нагружается целевая группа мышц. Если со временем подтягивания даются легко, стоит применить дополнительный вес. Для начала достаточно примерно 5 килограмм утяжелений, но постепенно груз должен быть больше.
Широкая спина является целью многих бодибилдеров, так как позволяет подчеркивать талию и делает внешний вид пропорциональным. Данная мышечная группа развивается не только подтягиваниями, но и другими видами упражнений. Спортсмену важно прорабатывать широчайшие, трапециевидные, другие мускульные группы. Почти все базовые движения довольно эффективны как на массу, так и на рельеф.
Другие рекомендации
В развитии, кроме тренировок, важное значение имеет питание и питье воды. Жидкость, потребляемая во время тренировки, очень нужна для тела. Пить рекомендуется постоянно, небольшими глотками, иначе не избежать обезвоживания, которое приводит к сгущению крови, что мешает всем показателям.
Особенно важно пить воду при развитии выносливости, если повышенное потоотделение. Кроме того, обезвоживание вызывает снижение метаболизма, что мешает уменьшению веса и набору мышц.
По научным расчетам, на каждый килограмм веса нужно потреблять 30 мл, но в целом этот фактор очень индивидуальный. Приблизительное количество жидкости на одну тренировку – 1-1,5 литра. Использовать ее можно после подходов, восполняя потери постепенно, без чувства тяжести.
Стоит обратить внимание на определенные жидкости, которые приводят к обезвоживанию, например, напитки с кофеином. Газированная вода и кофе – не лучшие варианты для утоления жажды, поэтому вода не должна быть сладкой, кипяченной или из-под крана. После тренировки нельзя пить сразу много, поскольку порции должны быть распределены равномерно. Особенно много жидкости необходимо в период сушки организма.
Этот процесс подразумевает бессолевую диету, при которой наблюдается быстрый расход жидкости. Вместе с этим элементом теряется калий, магний, что приводит к судорогам, поэтому правильное восполнение жидкости является важным аспектом в спортивной деятельности.
