Мышцы рук тренируются по правилам, знакомым профессиональным бодибилдерам. Игнорирование основополагающих принципов не приведет к ощутимому прогрессу. Если есть большое желание выглядеть подтянуто и спортивно, необязательно заниматься в стенах спортзала. Эффективные упражнения для наращивания зачастую не требуют дополнительного сложного оборудования, а как накачать мышцы рук подробнее далее.
Особенности тренировки
Профессиональные программы распространены в сети, а доступ к ним свободный. Использование чужой тренировки не всегда приводит к положительному результату из-за физических особенностей личности.
Упражнения на руки в домашних условиях направлены на достижение цели, но накачать быстро можно с учетом сопутствующих факторов. Например, кроме грамотной тренировки, начинающий должен учесть состав и нормы питания. В целом рекомендуется сбалансировать состав углеводов, белков и жиров в используемых продуктах. Меню должно быть полезным для наращивания мышечной массы парню и рельефа девушке.
При выполнении любых упражнений рекомендуется контроль мускулатуры. Например, верхнюю часть нужно накачивать на мощное сокращение, а нижняя должна накачиваться на максимальное растяжение.
При тренировке мышц важное значение у амплитуды движений. Нельзя прокачать силовые упражнения без предварительной растяжки. Этот комплекс можно изучить по видео, но включать нужно следующее:
- разогрев мышц трицепса;
- подготовка вращательной манжеты плеча;
- разогрев лучезапястных, локтевых и плечевых суставов.
При правильно подобранной разминке не только возрастает эффективность учебного плана, но и снизится риск травмирования.
Основные факторы для набора массы тела
Объемы напрямую связаны со скоростью набора парной мускулатурной массы. Руки сложно накачивать из-за плохого роста крупных мышечных групп. Если в начале занятий прибавки есть и существенные, то профессионалы сталкиваются с так называемым застоем. В этот период накатить не удается, поэтому к тяжелым тяговым упражнениям с гирей рекомендуется добавить приседания. Накачка ног способствует появлению объема в других областях тела. Эти упражнения базовые, приводят к росту тестостерона – гормона набора массы. Вместе с ногами в росте оказываются спина, руки и грудь, это своеобразная помощь разным частям тела. Фактически тренировочные программы подразделяются на две основные группы:
- тренировка на крупные мускулатурные группы;
- специализированное развитие рук.
Первый вариант идеальный для новичков, но его эффективность со временем оставляет желать лучшего. Второй быстро увеличивает объем даже без турника, но снижает эффективность проработки других мышечных групп.
Чтобы максимально качаться, рекомендуется выделить на руки отдельный день, что даст больше результата, чем общая прокачка.
Варианты упражнений
Тренировка для быстрой накачки рук может включать разные упражнения, которые доступно выполнять дома или в тренажерном зале. В большинстве упражнений трицепс с бицепсом прорабатываются вместе. Спортсменам рекомендуются суперсеты и регулярные накачки без отдыха, а как правильно качать руки подробнее далее.
Необходимо активное кровенаполнение мышц, что улучшает концентрацию гормонов. Гипертрофические изменения ускоряются, а руки получают необходимый объем. Способ тренировки в итоге экономит реальное время.
Популярные сеты на бицепс и трицепс:
- жим штанги узким расположением рук;
- подъем инвентаря из положения стоя;
- французский жим лежа;
- сгибы на бицепс с использованием скамьи Скотта;
- жимы на брусьях;
- подтягивания на бицепс.
Сеты на трицепс:
- отжимания узким хватом;
- французский жим гантелью;
- калифорнийские отжимания;
- обратные подъемы от скамьи;
- сгибание рук с гантелью;
- сгибание с гантелью в наклоне.
Сеты на бицепс
- разгибание рук со штангой из положения стоя;
- жим гантелей сидя;
- Разгибание гантелей в наклоне на скамье;
- подъемы гантели стоя;
- разгибание на скамье Скотта;
- упражнение «Молоток».
Базовые упражнения являются основой тренировок в зале и домашних занятий. Правильные суперсеты должны начинаться с тяжелых задач, а заканчиваться облегченными вариантами. Рекомендуемое количество выполнений от 8 до 12.
Движения нужно выполнять с разных позиций: стоя или сидя. Одна из задач растягивающая, а вторая сжимающая. Прокачка должна чередоваться верхней и нижней мускульной группой, что влияет на красивые формы.
Функциональные особенности мускулатуры
Считается, что бицепс – двуглавая мышца плеча отвечает только за сгибание локтя, а трицепс – за разгибание. Кроме этих движений, мускулатурная группа задействует ряд других функциональных возможностей. Например, эта часть мышц отвечает за выворачивание наружу, а само движение называется супинацией.
Трицепс отвечает за выворачивание кисти, но в обратном направлении, а движение называется пронацией. Чтобы нагрузка была пиковой, необходимо обеспечивать полное сокращение всей мускулатурной группы. Прокачка будет неполноценной без упражнений на различные повороты.
Например, тренировка бицепса:
- движение с гантелями и сменой положения туловища;
- концентрация подъемов на бицепс сидя и стоя;
- подъем инвентаря с вращающимися рукоятями.
Задачи для трицепса:
- сгибание в блоке из разных положений;
- французские подъемы штанги с вращающимися рукоятями.
Работа с веревочной рукоятью — лучшая для набора массы, поскольку вовлекает максимальное число волокон. Основное условие выполнения – большая амплитуда в махах.
Упражнение с использованием поворотного инвентаря обязательно нужно включать в тренировочную программу. Это не только дает стимул для роста, но и повлияет на общий вид фигуры, улучшая его.
Домашние упражнения для прокачки рук
Заняться своей фигурой можно вне спортзала если есть свободное пространство в комнате и время. Как накачать руки мужчине в домашних условиях разберем далее, но перед началом упражнений необходима разминка. На задачу достаточно выделить около 10 минут, подходящие движения:
- наклоны;
- вращения;
- приседания.
После разминки можно приступить к базовым упражнениям для мышц рук, например, отжиманиям. Упражнения на руки дома эффективно выполняются от пола, если сила мышц мала, можно сделать упор на колени.
Для отжимания нужно принять упор лежа с переносом веса тела на ладони. Руки нужно расставить на ширине плеч. Сгибать руки в локте при движениях нужно примерно на 45 градусов, а туловище опускается на полную амплитуду. Повторять необходимо 5–10 раз, но с каждым занятием количество подходов увеличивается.
Технически для отжиманий можно использовать скамью или другую удобную возвышенность. Ноги устанавливаются на носочки, а руки сгибаются в локтях по предыдущему принципу. Амплитуда движений полная, но планку нужно удерживать ровно. Рекомендуется 10–12 отжиманий, которые задействуют не только трицепс, но другую мускулатуру туловища.
От опоры можно отжиматься узким хватом, что успешно тренирует не только треглавую мышцу, но и весь плечевой пояс. Особенно глубинный тренинг приходится на предплечье.
При выполнении задачи ладони рекомендуется установить уже ширины плеч с переносом веса тела на ладони. Корпус необходимо опустить на полную амплитуду, локти запрещено разводить в стороны. Количество рекомендуемых повторений десять.
Еще один вид отжиманий, направленный на тренировку трицепса довольно сложный и травматичный для новичка. Однако упражнение максимально эффективно избавляет от дряблости заднюю часть трицепса.
Обратные отжимания выполняются с согнутыми коленями или прямыми ногами. Оба варианта эффективны, но требуется точное соблюдение техники:
- К жесткой опоре нужно повернуться спиной, перенеся вес тела на ладони.
- Конечности чуть сгибаются в локтях, но спину важно держать прямо.
- Движения корпусом выполняются вниз и вверх с напряжением мускулатуры плеч.
Примерная тренировочная таблица новичка:
| Классические отжимания | 5–10 раз, 1 подход |
| Подъемы от скамьи | 10–12 раз, 1 подход |
| Узкий хват | 10 раз, 1 подход |
| Обратные отжимания | 10 раз, 1 подход |
Упражнения с гантелями
Для прокачки дома можно выбрать упражнения с гантелями. Здесь также необходима простая разминка, а после описание: как правильно качать руки гантелями:
- Движения одной конечностью с отягощением выполняются сидя на стуле.
- В рабочую руку нужно взять спортивный инвентарь, а другой опереться на колено.
- Ноги на ширине плеч, а сгибания медленные.
- нельзя выпрямлять полностью, а мышцы нужно удерживать в напряжении.
В этом упражнении изолированно прорабатывается трицепс.
С расположением у жесткой опоры можно делать упражнения на две конечности. Махи руками выполняются попеременно, но инерцию желательно исключить. Поднятие гантелей концентрированное.
Упражнение молоток простое, но довольно эффективное как женщинам, так и мужчинам. Задача выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Гантели нужно взять в обе ладони, не разворачивая к себе. Сгибания выполняются поочередно примерно 10–12 раз.
Одновременное сгибание гантелей полезно для проработки бицепса. Здесь нужно развернуть ладони к себе, приняв классическое положение стоя. Из положения лежа делаются популярные французские жимы. Дома можно разместиться на полу, расставив ноги на ширине плеч, согнутыми в коленях. В обе ладони нужно взять гантели и поднять. Движение вниз осуществляется за счет сгиба локтей, но руки важно не запрокидывать назад.
Разгибания можно выполнять в наклоне, упор при этом должен приходиться на одно колено. Поверхность для этого желательно подобрать жесткую. Опорную ногу нужно согнуть в колене, при этом наклонится вперед, а ладонью упереться в скамью. Гантель должна находиться в свободной руке. Все тело должно оставаться в статике, а в движении только эта конечность.
Работа с гантелями из положения сидя выполняется на стуле без спинки. Гантель берется одной рукой, она сгибается в локте и опускается за голову. Упражнение повторяется другой конечностью, рекомендуется примерно 10 повторов.
На силовую тренировку дома можно выделить два раза в неделю. Для лучшей эффективности можно задействовать кардионагрузки, что будет способствовать лучшему жиросжиганию.
В домашних условиях можно создать красивый рельеф рук, при этом не перетренироваться. Для прогресса рекомендуется увеличивать количество подходов и вес, что сделает руки подкаченными, но не раздутыми. Тренировочная таблица для новичка:
| Подъемы гантелей сидя на стуле | 5–10 раз, 1 подход |
| Попеременные махи | 10–12 раз, 1 подход |
| Разгибания в наклоне | 10 раз, 1 подход |
| Опускание гантелей за голову | 10 раз, 1 подход |
Ключевые особенности
Тренинг на накачку бицепса и трицепса не сложный, однако, для результата важно не лениться и проявлять терпение. Ключевая особенность – систематичность выполнения порядка упражнений и точное соблюдение установленного графика.
Периодичность тренировки для быстрой накачки тесно связана с особенностями телосложения. Например, если человек худощавый, на занятия желательно выделять больше времени и учесть в режиме особенное питание. Худому человеку нельзя накачать руки за две недели, на результат придется трудиться.
В любой тренировке нужно уделить внимание комплексному подходу в решении задач. Не стоит ограничиваться парой упражнений на одну группу мышц. Нужно выбрать задачи на трицепс и бицепс и работать на полную силу. После занятий должны присутствовать болевые ощущения, которые говорят о том, как накачаться гантелями грамотно.
Все группы в одной тренировке могут не участвовать, например, в одном дне работает бицепс и грудная мускулатура, в другой день тренируется спина и трицепс. Если мужская мышечная масса вовсе не развитая, результатов стоит ожидать через полтора-два месяца, не ранее.
Невозможно постоянно заниматься накачиванием мускулатуры рук, это приведет к непропорциональному развитию тела. Остальные части мускул в тренировках не должны оставаться без внимания бодибилдера. Однако девушке нельзя увлекаться регулярной общей нагрузкой. Это приведет к снижению физической активности, что нежелательно для продолжительных тренировок. Гарантированный результат можно получить благодаря сочетанию изолирующих и базовых упражнений, но при условии правильного выполнения всех задач.
