Как на турнике накачать грудь надо знать и мужчинам, и девушкам. Турник – довольно доступный парный спортивный снаряд. Он встречается в любой тренажерке, даже на детской площадке, однако доступность не делает базовую подготовку всеобщей, так как разобраться самостоятельно в тонкостях физической нагрузки дано не всем.
Эффективность упражнений на турнике
При наличии турника можно качественно накачать грудь, максимально задействовав почти все мышцы в данной области. На турнике прорабатываются:
- бицепсы;
- большая грудная и ключинная;
- плечевая;
- пресс;
- зубчатые и косые мышцы;
- трапециевидная и трехглавая;
- трицепс и дельта;
- широкие мышцы спины.
Несмотря на обширность прорабатываемых частей тела, накачать грудные мышцы на турнике можно только в совокупности с другими спортивными упражнениями. Заниматься на одной перекладине просто очень полезно, начать занятия можно следующими упражнениями:
- отжимания;
- разведение гантелей;
- жим штанги.
К подтягиваниям на турнике переходят после освоения базовых упражнений. В решении задачи парням и девушкам важно знание техники выполнения, важным будет умение использовать разные способы хвата. Основные типы:
- обычный, который еще называется верхним;
- обратный, он еще называется нижним;
- параллельный или нейтральный.
Вариативность упражнений на турнике
Упражнения на грудь на турнике зависят от величины хвата:
- широкий, это когда ладони расположены шире плеч;
- средний – на уровне плеч;
- узкий – уже плеч.
Простой/естественный хват
- ладони размещаются на расстоянии равном ширине плеч, способом наружу;
- сгиб в локтях возможен на выдохе, подъем осуществляется до момента размещения подбородка над перекладиной;
- перемещение вниз сопровождается расслаблением рук, также нужно сделать вдох.
На первую тренировку достаточно 3-5 подтягиваний. В дальнейшем можно выполнять по 15 повторов за три подхода.
Возвратный хват
Это действенная проработка грудной мускулатуры, оказывающая качественное действие на двуглавые, а также на широкие мускулы спины. Возвратным способом можно прокачать малую и грудную мускулатуру. При выполнении упражнения необходимо особенно внимательно отнестись к напряжению в области груди.
Техника:
- руки расположить немного уже размаха плеч, ладони внутрь;
- ноги согнуть в коленях, лодыжки перекрестить;
- на подъем нужно делать выдох, а на спуск – вдох.
Подниматься и опускаться необходимо на полную мощность, как можно выше и ниже, задача с использованием возвратного хвата является легкой. В подтягивании таким способом важны большее число попыток, а не подходы.
Симметричный хват
Упражнение на турнике для грудных и прочих мышц верхней части туловища, выполненное таким способом можно считать дополнительным занятием в комплексе тренировок.
Техника:
- исходная позиция предполагает узкое расположение ладоней, но без дискомфорта;
- при поднятии необходимо касаться перекладины не подбородком, а грудной клеткой;
- движение вниз короткое;
- правильно выполнять упражнение нужно за счет бицепсов.
Объемистый хват
Основная разница в касании перекладины затылком, а не подбородком. При подобном исполнении нагрузка приходится на широкие мускулы спины. Чтобы накачать грудную клетку, необходимо касаться поперечины грудью.
Отличный результат в наращивании мышечной массы получается за счет совмещения этого упражнения с жимом штанги из положения лежа. Важно правильно выполнять задачу, контролируя дыхание.
Техника:
- кисти рук расположить на расстоянии равном ширине плеч;
- необходим глубокий вдох, напряжение мускул спины и груди;
- подтягивание груди к поперечине выполняется на выдохе;
- локти остаются в стабильном положении;
- на выдохе необходимо плавно опуститься вниз.
Ограниченный хват
Именно этот вариант оказывает наибольший эффект в прокачке рук и груди. Нагрузку на целевые мышцы можно увеличить наклонами туловища вперед и отводом ног назад. Для выполнения упражнения можно использовать естественный или возвратный хват.
Техника:
- хват за поперечину выполняется с расстоянием 10-20 см между ладонями;
- мускулатура рук и груди в напряжении;
- подтягивание вверх выполняется на вдохе, перекладины необходимо коснуться грудной клеткой;
- тело в позиции задерживается, но буквально на секунду;
- возврат вниз медленный.
Правильное дыхание
Упражнения на грудь и другие мышцы на турнике и брусьях при неправильном выполнении становится опасным занятием. Типичная ошибка новичков – запрокидывание головы рывковым движением назад, излишнее поднятие подбородка. Основное движение большинством занимающихся делается на вдохе, а плечи сводятся к грудной клетке. Подобная реализация часто приводит к тяжелой травме шейных позвонков, из-за неправильного выполнения возможны межпозвоночные грыжи.
Правильная техника подразумевает обязательное наполнение воздухом грудной клетки при выполнении подъема, с небольшой задержкой дыхания в этот момент, такой прием спасет от растяжения мелких мышц. При правильном исполнении не будет возникать сильной боли в верхней части корпуса.
При подтягивании не стоит извиваться туловищем. Главная задача упражнений на перекладине – проработка спины и груди, поэтому повторения выполненные любой ценой здесь не нужны. При излишней амплитуде подтягивания нужно выполнять с противовесом. Строго вертикальные подъемы и спуски реализуются за счет движения локтей.
Польза от упражнений
Для максимальной пользы стоит запомнить основные правила выполнения упражнений:
- Подъемы туловища должны осуществляться без инерции и раскачивания, исключительно силой мышц.
- Работа должна быть плавной, рывков не допускается.
- Подбородок должен оказаться над перекладиной только в верхней точке подъема.
- Опускать тело вниз необходимо плавно, а подъем и спуск должны быть равными по продолжительности.
- Правильное дыхание предполагает выдох на подъеме и вдох на спуске.
- За перекладину необходимо браться уверенно.
- Расположение корпуса строго вертикальное.
Важно! Общие правила касаются каждого вида подтягивания, но проработка отдельных упражнений имеет свои нюансы.
Важные особенности для новичка
Освоение подтягиваний не требует спешки. Медленное выполнение упражнений важно для развития мышечной массы, что лучше, чем скорость и ошибочные подъемы. Можно начинать тренировку с простого виса на перекладине, увеличивая время. Таким образом ладони привыкнут к нагрузке и не будут соскальзывать. Приступать к подтягиваниям можно только с крепким хватом.
Проще всего в выполнении средний вариант, когда руки расставляются на ширину плеч. При подъемах и спусках локти должны немного расходится в стороны. Для стабилизации корпуса напрягаются мышцы пресса. При движении вниз руки должны полностью распрямиться.
Желаемые результаты новичку могут быть недоступны из-за:
- большого веса, людям с избыточной массой тела необходимо похудеть, укрепить сердце;
- неразвитости мышц, мускулатура подростка должна быть подготовлена к физическим нагрузкам;
- несоблюдения правил техники.
Схематичная картинка подтягиваний на неделю:
| Подход 1 | 6 повторов |
| Подход 2 | 5 повторов |
| Подход 3 | 5 повторов |
| Подход 4 | 4 повтора |
| Подход 5 | 3 повтора |
Упражнения на турнике – это огромные силовые нагрузки, улучшить здоровье занимающегося они могут, если его состояние нарушено. На турниках не стоит заниматься, если:
- диагностирована межпозвоночная грыжа, вид тренировки категорически запрещен при этой болезни;
- наблюдается растяжение связок, особенно не рекомендуется использование дополнительного веса;
- диагностировано искривление позвоночника.
При любых болезнях, связанных с суставами и позвоночником рекомендованы предварительные врачебные консультации.
Особенная опасность у межпозвонковой грыжи, так как это заболевание является причиной стойкого болевого синдрома. Если накачивать с усилением, это может привести к сдавливанию спинного мозга или нарушению работоспособности внутренних органов.
Если накачиваться постоянно, физическая нагрузка будет приходиться на позвоночник. Статическое напряжение в этой области может вызвать дегенеративный процесс, будет наблюдаться сильное изнашивание связочного аппарата.
Грыжевыми поражениями при неправильном накачивании подвержен и грудной отдел. При этом симптоматика болей часто напоминает сердечную патологию. Своевременно обнаруженные патологические процессы обычно легко поддаются консервативному лечению. Оперативное вмешательство не всегда является крайней необходимостью.
Накачаться на турнике можно в комплексе с другими физическими нагрузками. Занятия помогают накатить большую и малую грудную мускулатуру. В совокупности, спортсмен получает крепкую спину, красивые и сильные руки. При чередовании разных хватов хорошо прокачивается вся верхняя часть тела. Можно укрепить слабые мышцы пресса.
Подтягивания – несложные упражнения, если качать движения правильной техникой. Количество подходов и повторений необходимо увеличивать постепенно. Новые хваты тоже не стоит осваивать все сразу. Все аспекты правильного исполнения можно изучить, если скачать видео и фото про то, как накачать грудные мышцы на турнике, с возможностью детального просмотра программы упражнений дома.
