Как накачать бицепс

Мощный, хорошо проработанный бицепс – предмет гордости атлета или зависти начинающих спортсменов. Именно на эту мышцу заглядываются девушки на пляжах и фитнес-центрах. Многие атлеты качают именно эту мышцу с особым усердием, стремясь к еще более высоким результатам. Но одного стремления мало, надо еще и знать, как правильно качать бицепс.

Как накачать бицепс: что для этого нужно

Чтобы накачать бицепс нужно знать следующее:

  • Как он работает. Поняв работу этой мышцы, проще ее правильно загрузить.
  • Правильно использовать упражнения для накачки бицепса.
  • Нужно знать, сколько делать повторений и подходов во время тренинга.
  • Некоторые тонкости и нюансы тренировки.

Нельзя снимать со счетов правильное питание, то есть, отдавать предпочтение белкам, а не жирам и углеводам. Начинающему бодибилдеру очень помогает помощь тренера или же подсказки более опытных спортсменов.

Справка. Бицепс – это двуглавая мышца плеча, состоящая из двух головок. Она отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

В домашних условиях: результаты будут

Многие начинающие спортсмены (да и не только) не очень-то хотят посещать фитнес-центры или атлетические клубы. Причины следующие:

  1. Комплексы из-за слабых мышц и боязни стать предметом насмешек «коллег по цеху».
  2. Нежелание проделывать долгий путь в спортзал, как минимум, три раза в неделю, тратя свое личное время.
  3. Стесненность в средствах – абонемент стоит денег.

Занимаясь дома, можно использовать любые подручные средства, например, резиновый медицинский жгут. Надежно привязав его к трубе, перилам балкона (лестничной клетки) или просто наступив на него ногой, можно качать бицепс, варьируя нагрузки, сложив его вдвое, втрое и т. д.

Конечно же, не помешают в тренировках и гантели, лучше разборные. А вот турник, за отсутствием такового, можно устроить самому, применив для этой цели кусок стальной водопроводной трубы или крепкой палки, надежно закрепив его в дверном проеме.

Поэтому очень часто накачку бицепса (да и не только) осуществляют в домашних условиях. Иногда существенным стимулом к началу таких тренировок выступает наличие напарника – вдвоем или даже втроем легче заниматься в таких условиях.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
70.5%
Футбол
6.83%
Баскетбол
6.83%
Бокс
4.97%
Легкая атлетика
1.86%
Хоккей
2.48%
Фигурное катание
1.86%
Большой теннис
1.86%
Формула 1
0.93%
Регби
1.86%
Проголосовало: 322

Как быстро накачать бицепс: используются все доступные средства

Любое новое дело требует определенных знаний, из-за отсутствия которых возникают вопросы по ходу тренинга и допускаются разные ошибки. Для того чтобы занятия не проходили впустую, а результаты появились как можно быстрее, нужно знать особенности тренинга, использовать для этого все имеющиеся возможности и средства, о которых уже упоминалось:

  • Турник.
  • Гантели.
  • Простейшие подручные средства.

Занятия на суперсерии позволят быстрее добиться успеха. Общая схема:

  1. Делается первое упражнение на бицепс – например, подтягивание на турнике.
  2. Дальше без перерыва осуществляется подъем гантелей на бицепс.
  3. Затем следует отдых в пределах 2-3 минут.
  4. После отдыха цикл нужно повторить.

Такая методика уместна для спортсменов с некоторым опытом в бодибилдинге. Избегайте перетренировок! Нагрузки должны быть разумными.

Начать с простого: ода турнику

Это приспособление дает возможность быстро накачать бицепс, особенно если начинающий (или опытный) атлет не ходит в спортзал. Как это делать:

  • Подтягиваться на нем обратным хватом, задавая бицепсу максимальную работу.
  • Подтягивания прямым хватом.
  • Подтягивания нейтральным хватом – когда руки расположены ладонями друг к другу.

Эти упражнения позволяют проработать бицепс под разными углами воздействия на него.

Перед тренировкой необходима разминка во избежание травм.

Хваты на турнике чередуются в процессе тренировки:

  • Узкий.
  • Средний.
  • Широкий.

Отдых между подходами не более двух минут. Количество повторений во многом зависит от подготовки атлета. Если таковая позволяет, то нужно делать 10-12 за подход, а последние повторения, которые даются с трудом, можно делать и в половину амплитуды.

Следует следить за дыханием. Выдох приходится на самую тяжелую фазу упражнения, то есть, на подъем. Именно на выдохе проще создать нагрузку на мышцу. Кроме того, правильное дыхание – залог здоровья атлета.

Александр Шестов
Александр Шестов
Задать вопрос
Узкий хват сильнее загружает руки, а широкий больше нагружает спину.

Очень хорошо, когда есть возможность отжиматься на брусьях, хотя бы и на самодельных. В таком случае подтягивания чередуются с отжиманиями, позволяя работать мышцам-антагонистам, то есть, трицепсам. Следует сделать поправку на то, что это не рекомендуется делать уж совсем нетренированным людям на первых порах.

За неимением брусьев (например, в домашних условиях), можно с успехом применять и отжимания.

Лучший инвентарь для прокачки: дома и в зале

Гантели – прекрасный универсальный инвентарь для накачки многих мышц, включая и бицепс. Для эффективности накачки двуглавой мышцы приоритет остается за разборными (регулируемыми) гантелями. Такая конструкция позволяет варьировать веса, задавая нужную работу бицепсам.

Основа основ накачки любых мышц – базовые (изолирующие) упражнения. В данном случае это:

  • Подъем гантелей на бицепс. Можно поднимать гантели одновременно, имитируя подъем штанги, или попеременно. Количество повторений – 8-12 раз.
  • «Молот» или «молотки». Подъем гантелей на бицепс, ладони смотрят друг на друга. Делается аналогично и с тем же количеством повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс в наклоне.
  • Сидя, опора локтя на бедро, корпус наклонить вперед. Подъем на бицепс одной гантели. Это упражнение следует делать на полную амплитуду, плавно, без рывков. Левая рука упирается в левое бедро, ноги широко расставлены. Это упражнение позволяет добиться максимальной концентрации на двуглавую мышцу.
  • Для лучшей изоляции бицепса стоит использовать пюпитр или скамью Скотта, как ее еще называют. Она имеет наклон вперед. Бицепс можно качать как стоя, так и сидя. Не имея специального инвентаря, можно что-то приспособить для этого.
  • Кроме того, можно применять подъемы на бицепс, используя супинацию.

Супинация на бицепс – это сгиб руки в локте не по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. То есть, так будут задействованы все функции сгибателя руки, и он будет сокращаться больше. Для этой цели спортсмен делает этот разворот руки в конечной (верхней) части упражнения.

Перечисленные упражнения позволяют накачать бицепс быстро. Их следует сочетать с накачкой трицепса – так будет эффективнее. Упражнения:

  1. Отжимания от пола. Для того чтобы дать большую нагрузку трицепсу, нужно выполнять его с отягощением. Например, с рюкзаком за спиной, в котором будет лежать какой-нибудь груз нужного веса.
  2. Подъем гантелей вверх сидя или стоя.
  3. Стоя или сидя. Рука с гантелей сгибается, и последняя заводится за голову, затем следует распрямление.

Упражнения можно придумывать и самому – так делали многие выдающиеся атлеты. Достаточно понимать и представлять работу нужной мышцы.

Самые распространенные ошибки при накачке бицепса

Не всякая работа при накачке эффективна. Некоторые погрешности в тренинге:

  • Непроизвольный читинг. Это происходит тогда, когда подъем гантелей или штанги осуществляется не плавными движениями, а забрасыванием снаряда в верхнем направлении при помощи раскачки тела. Бицепс при этом загружается не так эффективно, и невольно «подрабатывают» другие мышцы.
  • Локти разведены в стороны, а не прижаты к туловищу. В этом случае, как и в предыдущем, нет нужной степени изоляции для работы только одного бицепса.
  • Неоправданный подъем локтей в верхнем направлении.
  • Слишком короткая амплитуда. Такой прием уместен для хорошо накачанного бицепса, когда есть цель придать ему форму шара.

Справка. В этих погрешностях на первых порах тренировок даже есть смысл, поскольку тело начинающего атлета должно привыкнуть к общим нагрузкам, а не к концентрации на определенной мышце.

Отжимания: каков эффект

Это упражнение многие атлеты делают с особым фанатизмом, желая «нарастить» бицепс. Время идет, нагрузки растут, а вот бицепс… Почему это происходит?

При выполнении всех видов отжиманий основная нагрузка ложится на трицепс – разгибатель руки. Бицепс же при этом практически не испытывает нагрузок, если не считать того, что он растягивается. Поэтому, как бы начинающий бодибилдер ни менял угла прокачки и ширину хвата, пытаясь задать работу двуглавой мышце, толку будет немного. Нагрузка будет идти на другие группы мышц:

  1. 1. Дельты.
  2.  Груди.
  3. Трицепса.

Конечно, не стоит отвергать отжимания, наоборот, их нужно использовать как для работы мышцы-антагониста, так и для того, чтобы при растягивании бицепса увеличивалась его сократительная функция. Именно поэтому возрастает не ее объем, а сила. Поэтому последующие упражнения уже выполняются с большей отдачей.

Бицепс качается только следующими видами упражнений:

  • Всевозможными тягами.
  • Сгибанием рук под нагрузкой.

Третьего способа не дано!

Заключение

Любая целенаправленная тренировка дает результаты независимо от того, где она проводится и с какими снарядами или вообще без таковых. Правильное понимание работы каждой мышцы – главное условие успеха.

Вестник Спорта