Как делать становую тягу

Любой профессиональный пауэрлифтер скажет, что большую эффективность в упражнениях приносит становая тяга. Важно соблюдать специальную технику по выполнению определенных действий. Многие бодибилдеры считают, что данный вид упражнения травмоопасен. Каждый спортсмен должен знать, как делать становую тягу, тогда получиться избежать серьезных травм.

Что такое становая тяга?

Становая тяга – это упражнения на определенны группы мышц с поднятием штанги, гантели, гири. При выполнении происходит разная нагрузка на 75% мускулатуры. Больше всего задействованы мышцы бедра, спины, ягодиц. В меньшей степени нагрузка происходит на трицепс, бицепс, предплечье. Становая тяга выполняется в согнутом положении и со штангой.

Данное упражнение является сложным, в нем принимают участие многие группы мышц. Благодаря становой тяге нагрузка идет на ноги, руки и спину. Упражнение хорошо подходит для новичков, оно способствует развитию всего организма.

Основные виды становой тяги

Многие упражнения имеют разновидности, как и становая тяга. Существует четыре основных вида, оказывающие определенную нагрузку на разные группы мышц. Каждый вид становой тяги имеет свои отличия.

Существуют следующие разновидности упражнения:

• Классическая. Делается становая тяга с постановкой ног на ширине плеч. Данный вид хорошо подходит для тех спортсменов, которые желают сделать красивое атлетическое тело. Классическая становая тяга помогает включить в работу мышцы для того, чтобы они быстрее росли и увеличивались в объёме. В пауэрлифтинге данный вид упражнений считается основным. Бодибилдеры классическую становую тягу включают в тренинг, это помогает разработать спинные мышцы.
• Лифтерская. Данное упражнение используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом. Становая тяга выполняется с широко расставленными нижними конечностями. При помощи упражнения происходит нужное сокращение амплитуды движения. Это дает возможность бодибилдеру поднимать большие веса.
• Румынская. Упражнение делается с прямыми или немного согнутыми коленями. Румынская становая тяга более целенаправленна, чем классическая. Упражнение помогает тщательно проработать задние мышцы бедра, при этом нагрузка на длинные мускулатуры спины уменьшается. Профессиональные бодибилдеры не используют этот вид становой тяги, так как с прямыми ногами тяжело поднимать большие веса.

Могут применяться упражнения со штангой в Смите, это помогает выполнять их со свободным снарядом. Важно, чтобы соблюдалась правильная техника становой тяги, иначе могут быть серьезные последствия.

Экипировка для становой тяги

Становая тяга может выполняться как с экипировкой, так и без нее. Обязательно нужно надевать специальный атлетический пояс, это поможет избежать пупочной грыжи или травм спины. При помощи пояса тренировки будут безопасными, так как он держит позвоночник в правильном положении. Он должен находиться по центру пупка и надеваться туго, но лучше всего оставить место для глубокого вдоха. Можно использовать ремни для поднятия большого веса.

Основы техники выполнения упражнения

Профессиональные бодибилдеры выполняют классическую становую тягу. Делается упражнение в Смите, силовой раме или с пола. Становая тяга является базовым упражнением, поэтому она выполняется в начале тренировки. При выполнении упражнения стопы должны стоять плоско, чтобы был хороший упор на полу. Нужно знать, что для опускания штанги прикладывается большая нагрузка, как и при поднятии.

Практически невозможно указать точный угол, на который понадобится сгибать ноги в коленях. У каждого человека свои особенности строения скелета, и конкретный показатель зависит от длины рук и туловища. В течение всего упражнения голова, плечи и таз должны располагаться друг от друга примерно на одном уровне.

Нельзя поднимать штангу при помощи резкого рывка. Связано это с тем, что при сгибании рук в локтевом суставе будет больше нагрузка на поясницу. В итоге можно из-за упражнения сорвать спину. Если плавный подъём не получается, то нужно убрать несколько блинов.

Выполнение становой тяги со штангой

Отдельно стоит рассмотреть, как выполняется становая тяга вместе со штангой. Она бывает разных видов. Например, встречается классический тип, который поможет приобрести телосложение атлета. Это основная дисциплина для тех, то занимается троеборьем. Также данное упражнение включено в программу тренировок для тех людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом.

Есть техника «сумо», которая входит в программу пауэрлифтинга. В этом случае упражнение выполняется с широко расставленными ногами, вследствие чего сокращается амплитуда движения. В итоге спортсмен сможет поднять максимальный вес.

Александр Шестов

Задать вопрос

Также существует техника под названием «мертвая». Она выполняется с немного согнутыми коленями. Упражнение нужно для того, чтобы проработать бедра, при этом нагрузка на спину значительно уменьшается.

Подготовка: разогрев и разминка

Разминка – это залог успеха, поэтому без неё не обойтись. Нужно разогреть сухожилия в области поясницы, тогда они станут более эластичными. Это поможет избежать растяжений и разрывов. Понадобится выполнить два-три подхода с минимальной нагрузкой. Можно использовать, допустим, пустую штангу. Затем вес разрешается увеличивать и повторять действие в течение двух-трёх подходов. При этом необходимо обойтись без резких действий, чтобы избежать повреждений и серьёзных травм.

Занятие исходного положения

Важно акцентировать свое внимание на исходном положении. Ноги находятся на ширине плеч, носки напротив друг друга. При хвате расстояние между руками должно быть слегка шире бедер, а ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от концов штанги, иначе при выполнении упражнения спортсмен будет шататься.

Спортсмен должен находиться в полуприседе, глубоко присаживаться не стоит. Колени не должны выходить за гриф штанги. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

Поднятие штанги

Вес должен распределяться равномерно на мышцы ног и спины. При отрыве штанги от пола её подъем нужно ускорить, при этом должен быть упор ногами в пол.

Опускание штанги

Как только положение выровняется, необходимо выгнуть поясницу, а лопатки слегка сдвинуть назад. Лодыжки и таз должны находиться на одинаковой вертикали, при этом вся нагрузка приходится на плечи и пятки.

Гриф нужно опускать плавно, примерно за 2 секунды, проследив симметрию. Резкие рывки могут повлечь за собой серьезные травмы. Когда блины коснутся пола, нужно два-три раза вдохнуть. После этого можно снова выполнить упражнения по тому же плану. Количество попыток ограничивается возможностями человека.

Особенности выполнения упражнения для мужчин

Мужчинам рекомендуется выполнять становую тягу следующих видов: классика и сумо. Придерживаться следует стандартной техники, которая описана выше. Также рекомендована мужчинам тяга с гантелями, при этом она не сильно отличается от техники со штангой, разница только в положении снарядов. Гантели нужно располагать спереди или сбоку (кому как удобнее). При этом мужчины делают акцент на прокачке спинных мышц.

Правила выполнения упражнения для женщин

Женщинам тоже полезно выполнять становую тягу. Со штангой следует встать так, чтобы голени находились рядом с грифом, ноги на ширине плеч. За гриф необходимо взяться так, чтобы руки расположились чуть шире плеч. В таком положении руки нужно держать прямо, затем согнуть ноги и выпрямить спину.

Девушкам нужно делать 3-4 подхода, 10-15 повторений. Отдых между повторениями 1 минута. В отличие от мужчин девушки хотят прокачать не спину, а ягодицы и ноги.

Становая тяга для новичков

Новичкам сложно поднимать штангу с пола. Чем меньше вес, тем меньше должен быть диаметр блинов и ниже расположение грифа. Если применяются 20-килограмовые блины, тогда сначала становую тягу нужно выполнять с подставки.

Новичок должен проследить, чтобы поясница была в нейтральной позиции. Если будет прогиб спины вверх, возможна травма. За этим особенно необходимо следить девушкам, которым свойственно допускать ошибку.

Дыхание и плавность движений

Все движения нужно делать без рывков. Штангу или гантели надо плавно поднимать и так же плавно опускать. Если сделать резкий рывок, то можно получить травму. Чем более плавными будут движения, тем лучше для человека, так как удастся избежать чрезмерной нагрузки на мышцы.

Вес поднимается на выдохе, а опускается на вдохе. Нельзя во время упражнения задерживать дыхание. Это позволит равномерно распределить нагрузку и поддерживать организм в нормальном состоянии.

Ошибки при выполнении становой тяги

Наиболее частая ошибка – выполнение тяги при опускании таза вниз. Его допускается отводить только назад. Таз со спиной должны составлять прямую линию. При выполнении упражнения не следует отрывать ноги от пола, чтобы не получить травму.

Начинающие могут брать слишком большой вес, чтобы достичь быстрого результата. Это неправильно, так как можно перегрузить организм. Лучше начинать с небольшого веса, затем постепенно его увеличивать.

При правильном выполнении становой тяги можно развить мышцы спины, а также ягодицы и бёдра. Всё зависит от техники выполнения упражнений. Новичкам стоит обратиться к инструктору, чтобы не возникло проблем. Сначала не всегда можно понять, как правильно стоять и поднимать штангу. Если все действия объяснит мастер, то ошибок удастся избежать.