Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями прорабатывает трицепс, равномерно распределяя нагрузки на мышцу, увеличивает ее размеры. Без трицепса не будет выделяться даже очень накачанный бицепс, развитие всей мускулатуры окажется негармоничным.

Общие сведения

Французский жим лежа, выполняемый с гантелями, качественно прорабатывает все три части трицепса. При этом в тренировке участвуют минимум вспомогательных мышц, поэтому она считается изолирующей.

Об эффективности тренинга знают профессионалы, но он окажет положительное воздействие и на новичков. Начинающим жим лежа дает возможность прочувствовать работу разгибателя. В отличие от отжимания на брусьях или жима штанги здесь не потребуется особого усилия, еще упражнения задействуют большое количество различных мышц.

Рекомендации для новичка

Поскольку тренировка считается изолированной, выполняться она должна вначале или в конце программы. Выбор связан с методом, который может быть предварительным или обычным. Первый вариант устанавливает французский жим как базовую задачу, а во втором тренировкой с гантелями принято завершать занятия.

Преимущества упражнения

В отличие от аналога со штангой, жим отличается меньшей опасностью получения травм, за счет гантелей увеличивается амплитуда движения рук, поэтому упражнение безвредно для суставов.

Косвенно здесь работает мускулатура плечевого пояса и груди, но основную нагрузку получает длинная часть разгибателя.

Недостатки упражнения

Любые тренинги с гантелями считаются сложнее, чем такие же варианты со штангой, особенно для девушек. Правильность тренировки невозможна без координации и развитой амплитуды кистей. При несоблюдении условий занятия, гантели опасны для суставов, так как спортсмену важно уметь удерживать локти в одном положении. За параллельной линией особенно сложно уследить при усталости, так как автоматически подключаются мышцы плеч и груди, технику лучше изучать по тематическому видео.

Трицепс при французском жиме будет проработан правильно, если движения выполнять максимально подконтрольно.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
75.27%
Футбол
6.01%
Баскетбол
5.3%
Бокс
4.24%
Легкая атлетика
1.77%
Хоккей
2.47%
Фигурное катание
1.06%
Большой теннис
1.06%
Формула 1
1.06%
Регби
1.77%
Проголосовало: 283

Техническая сторона в положении лежа

Для выполнения упражнения удобнее расположиться на скамье. Для удобства снаряд необходимо заранее расположить поблизости, особенно если поднимать его придется самостоятельно.

Гантели должны быть небольшого веса, брать в руки их нужно правильно. Для стартовой позиции снаряд удобнее разместить на коленях и лежа на скамье удерживать гантель, а делая первое движение поднять руки прямо. Ладони нужно развернуть лицом к друг другу, конечности важно удерживать параллельно.

Движение вниз выполняется по направлению к ушам, в этот момент нужно сделать вдох и задержать дыхание. Плечевой пояс при этом должен быть плотно зафиксированным, рабочие только локтевые суставы.

Александр Шестов
Александр Шестов
Задать вопрос
Во второй позиции необходима небольшая пауза, возврат в исходное состояние выполняется на выдохе, а сгиб в руках должен быть полным.

Небольшие особенности

Гантели в этом упражнении применяются для развития большей амплитуды. В отличие от классической техники присутствуют вариации:

  • движения каждой гантелью могут быть выполнены поочередно;
  • для дополнительной проработки трицепса специалисты используют иной разворот кистей;
  • гантели можно разворачивать торцами друг на друга;
  • для увеличения амплитуды руки наклоняются немного к голове.

Французский жим сидя

Технически французский жим выполняется двумя руками, но одной gantelyamus. Таким способом можно улучшить нагрузку на длинную часть трицепса, но только если правильно вертикально удерживать руки, но при этом дополнительно задействуется локтевая мышца.

Техника выполнения:

  • на скамье необходимо разместиться сидя, при этом поясница должна быть плотно прижата к спинке;
  • кисти располагаются под блин гантели внизу;
  • руки размещаются вертикально, локти ближе к голове;
  • гантель нужно переместить к затылку на вдохе, при этом локти и плечи не меняют своего состояния;
  • обратно над головой снаряд размещается одновременно с выдохом.

Жим сидя можно выполнять одной конечностью. Такое разгибание прорабатывает одновременно и трицепс, и локоть.

Вертикальное состояние рук увеличивает нагрузку на длинную часть трицепса.

Техника:

  1. Снаряд удерживается вертикально, при этом состояние плеча стабильно.
  2. Движение за голову выполняется на вдохе, при этом локоть не смещается.
  3. Положение поясницы удерживается за счет напряженных мышц живота.
  4. Разгибание руки выполняется с выдохом.
  5. Техника на другую сторону аналогичная.

Французский жим допускается выполнять со штангой. Классический вариант требует горизонтального положения, а спина стандартно удерживается прямо. Штангу может подать страхующий спортсмен, так как занимающемуся необходимо удержать снаряд над головой. Сгибания и разгибания производятся в локтях.

Гриф штанги бывает прямой или кривой, это не имеет особого значения для техники. Технически при выполнении подразумеваются те же движения, что при классическом варианте. Необходимо учесть расстояние ладоней, которые должны располагаться на ширине плеч.

Упражнение со штангой считается довольно травмоопасным, поэтому без страхующего человека тренировку не проводят, лучше воспользоваться тренажером. Кроссовер действует также изолированно, нагружая одну только разгибательную мышцу. Нагрузка на все вспомогательные узлы практически нулевая, где-то это считается плюсом, а где-то минусом, однако, цели и особенности тренировки у всех различаются.

Французский жим стоя выполняется в нижнем блоке, по аналогии движений со штангой, но роль спортивного снаряда здесь играет мягкая ручка тренажера, можно использовать и другие варианты.

Упражнение на кроссовере выполняется в конце тренировочной программы, обычно это «добивка» трицепса.

Общие рекомендации

Французский жим отлично развивает мышцы рук, но для лучшей эффективности стоит учесть следующее:

На начальных этапах выполнения тренировочной программы движения со штангой или гантелями необходимо выполнять двумя руками. Допускаются различные вариации снарядов, что позволит равномерно распределить нагрузку.

Возможна различная постановка рук при использовании грифа, например, узкая или за голову. Тяжелые элементы стоит включать в работу только после разогрева мышц. Движения лучше все равно выполнять со страхующим компаньоном, это будет способствовать снижению травматизма.

Тренировки точно следует прекратить, если ощущается боль в суставах локтей. В зависимости от интенсивности ощущений упражнение исключается полностью, либо уменьшается вес спортивных снарядов. Инерционные движения исключены в любом случае а локти и поясница требуют четкой фиксации.

Секреты и тонкости

Как правило, тренировка на трицепс выполняется в одной программе с упражнениями на грудные мышцы и бицепс. Отдельный тренировочный день может включать довольно много вариантов движений.

  1. Если слегка отклонить руки с грифом от вертикали, воздействие на трицепс усилится, но в верхней его части.
  2. Нагрузка при выполнении упражнения не должна размазываться на другие мышечные группы. Локти нужно держать как бы внутрь, причем на протяжении всего упражнения.
  3. Трицепс сильнее изолируется, если поставить ноги на скамью.
  4. В упражнении запрещено вставать в мост.
  5. Медленные движения лучше контролируются, это позволит ощутить амплитуду.
  6. Штангу не стоит опускать слишком низко, так как это повлечет отрыв спины от скамьи.
  7. Вес для жима должен быть адекватным.
  8. Упражнение исключается из программы при травмах плеча.

Цели, возможности и особенности у атлетов разные. Например, упражнение может быть полезно при наборе массы. Французский жим – оптимальный вариант во время сушки. При наборе мышц требуется меньше повторений, а во время сушки целесообразны множественные подходы. Количество варьируется в зависимости от спортивной подготовки и пола атлета, но обычно рекомендуется выполнить 3-5 подходов.

Тренировочная программа:

Французский жим лежа с гантелями 10–15 раз, 3–5 повторов
Техника для каждой руки 5-7 раз на одну руку, 3–5 подходов
Жим с использованием штанги 10–15 раз, 3–5 повторов
Французский вариант для тренажера 10–15 раз, 3–5 повторов

Упражнение полезно для проработки рук, но при условии правильной техники и соблюдения личной безопасности. Прорабатывать треглавую мышцу плеча новичку лучше с базовых упражнений. Французский жим считается более успешным в качестве добавочного варианта. При использовании этого подхода в тренировочной программе эффективность тренировки будет лучшей. В качестве разминочного это упражнение используют женщины, так как технически в выполнении оно несложное, никакой усталости практически не ощущается.

Вестник Спорта