Современные тренировочные программы обычно направлены на существенное увеличение мышечной массы и увеличение силы. Спортсмены-бодибилдеры выбирают для этого базовые упражнения, которые имеют существенные отличия от изолирующих вариантов.
Отличительные характеристики базы
Силовые упражнения, в которых задействуется одновременно несколько мышечных групп называются базовыми. Силовые нагрузки зачастую затрагивают и несколько групп суставов. Классическая база бодибилдинга выглядит следующим образом:
- приседания;
- становая тяга;
- жим штанги лежа.
В базовые силовые упражнения нередко включаются:
- подтягивания;
- жимы ногами;
- тяги штанги;
- отжимания от пола;
- все виды выпадов.
Базовые элементы предназначены для увеличения мускулатуры и увеличения силы.
В изолирующих упражнениях обычно задействуется одна группа мышц или отдельный мускул. Примерные программы включают разнообразные тренировки с использованием тренажеров, например:
- сгибания бицепса в кроссовере;
- сведения в бабочке;
- сидячие разгибания ног;
- подъемы в станке;
- проработка рельефа.
Изолирующими упражнениями нельзя развить силу и нарастить большие мышечные объемы. В качестве основной задачи выступает добивка уставших мышц после основной работы.
Влияние базы на мышцы
Благодаря базе появляется масса тела и это давно доказанный фактор. Упражнения способствуют выработке эндогенных гормонов соматотропина и тестостерона. Чтобы база правильно действовала, важно учитывать продолжительность и интенсивность нагрузки. Спортсмену рекомендуется выполнять 3-4 подхода с таким весом, после которого появляется мышечный отказ. Рекомендуемый диапазон повторений варьируется от 6 до 12.
Увеличения массы тела не добиться без постоянной прогрессии. Каждая последующая тренировка должна выполнятся с более тяжелыми снарядами, причем правило касается как изолирующих, так и базовых упражнений. Если мышцы привыкнут к однообразным нагрузкам, после тренинга не будет достаточного гормонального отклика. Из-а этого наступает замораживание силовых показателей, мышцы перестают увеличиваться в объемах.
Лучшие базовые задачи
Базовые упражнения на все группы мышц подходят разным людям, это особенно актуально для начинающих атлетов. В базе закладывается определенный старт, который в последствии позволяет быстрее нарастить мускулы и улучшить функционал организма. Даже опытные спортсмены редко отказываются от базы, которая в любом случае остается частью программы.
Регулярное выполнение некоторых базовых упражнений не всем принесет пользу, многие дают сильную нагрузку на позвоночник. Например, становая тяга и приседания не рекомендуются при грыжах. Неправильное выполнение упражнений приводит к травмам и нередко усугубляет имеющиеся негативные состояния организма. Иногда физические нагрузки становятся причиной развития заболеваний.
Становые тяги и приседания с весом не рекомендуются новичкам, занимающимся без тренера. Правильное техническое исполнение с нуля дается довольно непросто. Сначала рекомендуется наработать навыки на несложных спортивных нагрузках, а затем перейти на другие основные упражнения.
Для каждой мышечной группы предусмотрены свои базовые упражнения, которые считаются подходящими мужчинам и женщинам. Главная обязанность спортсмена – соблюдение техники.
Базовые задачи для ног
Эта мышечная группа разрабатывается обычно изолированно, но есть и базовые упражнения для ног, на которые тоже стоит обратить внимание.
Основополагающее упражнение – приседания с дополнительным весом. Движение полезно практически для всех мышечных групп, но основная динамика затрагивает бедра и ягодичные мышцы. Статическая нагрузка приходится на брюшной пресс и плечи.
Техническое исполнение требует соблюдения многочисленных нюансов. Например, для стабилизации рекомендуется соблюдать четкое положение головы с направлением взгляда строго вперед. Из нижней позиции в этом состоянии вставать проще. Важно правильно расставлять ноги: чуть шире плеч, носки в стороны. При подъеме нельзя сводить колени вместе.
Существенную нагрузку на ноги можно получить за счет жима платформы ногами. Здесь прорабатываются передняя и задняя внутренняя поверхность бедер и ягодицы. Новички могут пользоваться этим на начальном этапе без тренера, так как техника несложная.
В любых жимах важно не усиливать рабочий вес раньше времени. Это приводит к осложнению контроля правильного положения ног. Кроме того, появляется возможно получения травмы связок.
Для работы с платформой нужно принять комфортную амплитуду, не пытаться опустить снаряд очень низко. Позиция, требуемая для работы с платформой, негативно действует на позвоночник, в частности на область копчика. В верхней точке не рекомендуется полностью распрямлять колени.
Базовая нагрузка для спины
Подтягивания на турнике являются отличными базовыми вариациями на все группы мышц девушки или парня. Например, подтягиваясь широким хватом можно улучшить состояние широчайших мышц, трапеций и дельт. Узкий хват дает нагрузку на бицепс, трицепс и предплечья.
Если спортсмен обладает достаточной гибкостью, можно работать подтягиваниями за голову. В других случаях это движение выполняет с груди, что способствует избеганию травм.
Заменой подтягиваниям на турнике выступает вертикальная тяга на блоке или на гравитроне. Эти тренажеры облегчают движения, но они становятся менее эффективными, поэтому лучше их выполнять в условиях тренажерного центра.
Новички, которые не имеют достаточной силы в мышцах спины, часто неправильно используют набор мышечной силы рук.
База для развития груди
Жим лежа довольно распространено на грудные мышцы в фитнес залах. В работе участвуют разгибатели позвоночника, бицепс, пресс и трапеции. Чтобы нагрузка на целевую группу была максимальной, необходимо не прогибать поясницу, использовать правильный хват и не сводить сильно лопатки.
При усвоении правильной техники можно усложнить задачу использованием наклонной скамьи, которая должна иметь примерный угол в 30 градусов. Нагрузку на грудь можно получить за счет жима штанги лежа в Смите. Движения здесь даются проще, поскольку траектория задается тренажером. Однако мышцы стабилизаторы из этого нагружаются меньше.
Базовая проработка рук и плеч
Для проработки рук новичкам часто рекомендуется использовать гантели. Это хорошая альтернатива штанге, которая позволяет прочувствовать целевые мускулы. Очень популярен среди бодибилдеров вариант, называемый жим Арнольда. Это, когда гантели при движении вниз нужно развернуть к себе, что позволяет включить в работу максимальное количество мускул.
Еще один вариант тяги выполняется к подбородку, но здесь проще использовать штангу небольшого веса. Нагрузка активно прорабатывает бицепсы, предплечья, трапеции и без спортзала в домашних условиях.
Принципиальные особенности базового тренинга одинаковые для мужчин и женщин. Основополагающим правилом является интенсивная нагрузка с добавлением некоторых изолирующих вариаций, которые можно выполнять самостоятельно дома.
