Базовые упражнения для развития спины обязательно должны быть в программе занятий. Армейский жим штанги — один из элементов, тренирующий дельтовидную мышцу. Классический вариант предполагает поднятие гантели в положении стоя, однако можно изменить технику для проработки определенной области. Занятия возможно проводить даже в домашних условиях, главное соблюдать некоторые правила во избежание травмы.
Задействованные мышцы при армейском жиме
В большей степени работает трицепс, а также передняя и средняя головки дельты (задняя задействована намного меньше). В качестве стабилизаторов выступают мускулы ног, ягодиц, поясницы и пресса. Важный момент: жим стоя на полу не вовлекает в работу икроножные мышцы! Если это происходит, значит спортсмен «толкает» вес ногами вверх — это техническая ошибка.
Пекторальные мышцы работают слабо и также являются стабилизаторами, поэтому армейский жим штанги стоя не поможет сильно накачать грудь. Их растягивание происходит только при поднятии снаряда над головой. Однако нагрузка на данные мускулы минимальна, поэтому результатов ждать не стоит. Как правило, многие так думают из-за путаницы понятий военного и армейского жима. На самом деле это два разных упражнения! Военный стиль — это выжимания снаряда в положении лежа без упора ногами в пол.
В тренажере Смита не совсем удобно делать армейский жим штанги вверх, ведь в нем гриф имеет фиксированное движение.
В нем упражнение выполняется из-за головы, однако нельзя ставить снаряд на плечи со стоек. Есть некоторые разновидности тренажеров, где можно добиться эллиптической траектории, но работать в ней может далеко не каждый атлет.
Плюсы и минусы армейского жима
Упражнение является базой, которую можно изменять, чтобы проработать нужную зону. В работу вовлекается огромное количество мышц верхней части тела. Спортсмену удается быстро нарастить мышечную массу, а также наладить нервно-мышечную связь. Плюс ко всему данный элемент прорабатывает трицепсы, а не только плечи. Армейский жим лежа или сидя рекомендован даже девушкам, ведь он приводит в тонус руки, делая их более сильными и рельефными.
Регулярные тренировки могут даже спасти от заболеваний, возникающих в результате нарушенного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Важно соблюдать технику выполнения, чтобы не навредить себе. Спортсмены говорят, что жим штанги с груди стоя борется с головной болью и быстрой усталостью.
Недостатков у упражнения всего 2, но довольно существенных:
- высокий риск получить травму;
- вероятность падения со снарядом.
Начать стоит с первого, так как травмы получают новички часто. Виной всему несоблюдение техники, торопливость и переоцененные возможности взять большой вес. Начинающие атлеты обычно делают армейский жим стоя с большим весом, а затем падают вместе со снарядом, не успевая убрать рук.
Как правильно тренироваться
Несмотря на то, что армейский жим — это база, он считается сложным упражнением. Перед его выполнением следует сделать хорошую разминку, разогрев суставы и мышцы.
Необходимо еще до поднятия штанги разработать плечевой пояс. Желательно выбирать гриф средней ширины с возможностью фиксации блинов специальными замками. Руки на снаряде должны быть расположены чуть шире плеч.
Техника выполнения
Сначала обязательно выставляются стойки на ту высоту, которая оптимальна для фронтального приседа. Гриф должен четко лечь на грудную клетку, чтобы атлет не делал дополнительных усилий для поднятия. Далее можно приступать к выполнению жима, стоя техника следующая:
- взять штангу хватом на ширине плеч и подвести грудную клетку под снаряд, разогнуть ноги и снять снаряд;
- сделать несколько шагов назад, отходя от стоек;
- подтянуть пресс и поясницу, а затем одним плавным движением выжать штангу вверх;
- снаряд нужно двигать под небольшим углом за голову, а не перед собой;
- далее опустить руки, коснувшись грифом грудной клетки.
Не стоит делать сразу много повторов, надеясь быстрее накачаться. Лучше сделать за один подход около 8-12 раз, затем небольшой перерыв.
Количество подходов для мужчин — до 2-3. Лучше тренироваться регулярно (2-3 раза в неделю) и делать меньшее количество раз, чем за 1 раз выполнить 50 повторений и еще несколько недель восстанавливаться, мучаясь болями в мышцах.
Распространенные ошибки и как их избежать
Ошибок начинающие атлеты совершают много, а от правильности техники зависит не столько результат, сколько здоровье человека. Некоторые спортсмены намерено пренебрегают правилами, думая, что так удастся быстрее достигнуть тела мечты.
К сожалению, приводит это к непоправимому вреду, на восстановление могут уйти месяцы. Начинать заниматься следует с самых азов либо выполнять армейский жим под наблюдением тренера. Обязательно надо чувствовать, какие мышцы работают, но болевых ощущений возникать не должно.
Отсутствие разминки
Новички забывают о разминке, считая ее ненужной частью, от которой можно быстрее устать. Несколько упражнений на плечи, кисти и локти требуются даже в том случае, если упражнение выполняется без веса. Отдельно можно размять трицепс, ведь он тоже участвует в тренировке.
Неправильная траектория
Довольно часто новички пытаются делать жим стоя со штангой стоя так, будто выполняют его лежа. Другими словами, они поднимают снаряд четко вверх, отталкивая снаряд от корпуса. Помимо падения это чревато серьезной травмой плечевого пояса. Еще несколько ошибок — это поднимать штангу резко над головой и заводить сильно назад, нагружая шейный отдел и увеличивая амплитуду движений.
Желание быстрее накачаться
Конечно, брать сразу большой вес или поднимать снаряд 20-40 раз выглядит эффектно. Однако надо сказать о последствиях такой тренировки: повреждение суставов, надрывы мышц, воспаление связок. Увеличивать рабочие веса допустимо только после того, как техника выполнения будет доведена до идеала.
Включение в работу всех частей тела
Из ошибки с большими весами вытекает другая — надо как-то толкнуть вес. Для этого начинающий атлет использует любые части тела: спину, корпус, грудную клетку, ноги, но только не руки. Выполнять упражнение надо исключительно руками, плавно поднимая штангу. Если это не удается, то надо просто уменьшить вес.
Много подходов
Практически все новички думают, что программа в общем-то легкая и можно смело увеличивать количество подходов. Приведет это только к болям, которые будут проходить еще нескольких недель, а не к силе и накаченному телу. Нельзя тренироваться, чтобы преодолеть себя и поднять штангу рекордное количество раз. Рано или поздно травм появится столько, что от упражнения придется совсем отказаться.
Неподвижные суставы
Слабые мышцы спины не позволяют многим выполнять данное упражнение. Не стоит сразу думать о таких заболеваниях, как артроз или остеохондроз, которые не дают полноценно делать упражнение. Скорее всего, требуется время для укрепления мышечного корсета. Рекомендуется делать армейский жим с гантелями стоя, а через некоторое время переходить на штангу.
Жим штанги вверх по-армейски является базовым упражнением, но это не означает, что оно под силу каждому человеку. Требуется определенная физическая подготовка, а также знание техники. Максимально допустимый вес для новичка — не более половины собственного веса. Заниматься в неделю желательно 2-3 раз, чтобы не перегрузить плечи.
