Алмазные отжимания еще называются упражнениями на узкую постановку рук. Форма алмаза при этом возникает между большим и указательным пальцами. Упражнение считается эффективным для накачивания трехглавой мускулатуры.
Описание упражнения
Накаченные трицепсы придают рукам красивую форму и объемный вид, но тренировка этих мышц возможна без посещения спортивного зала. Алмазные отжимания от пола можно выполнять в домашних условиях.
Трицепсы, как было указано выше, получают наибольшую нагрузку именно в этом упражнении, задействуется грудная дельта при выталкивании корпуса вверх. Бицепсы и брюшная мускулатура участвуют в роли стабилизаторов.
Отжимания с узкой постановкой рук очень эффективные для стимуляции гипертрофии скелетной мускулатуры. Упражнение способствует адаптации организма к возрастающей спортивной нагрузке.
Нюансы
При выполнении алмазных отжиманий необходимо максимально сводить лопатки, а голову держать только прямо. Такое состояние позволит максимально округлить грудь, что положительно для рабочих мышц. Кроме того, образуется правильный угол к точке приложения максимального усилия, что вызовет мощную иннервацию мышц. Еще можно немного прогнуть спину в пояснице и подобрать ягодичную мышцу, а таз не должен свисать.
Достоинства алмазных отжиманий
Правильно выполняемые бриллиантовые отжимания дают право рассчитывать на следующие преимущества:
- увеличение мышечной массы в руках;
- развитие груди;
- улучшение состояния передней дельты;
- увеличение силы рук;
- развитие мышц кора;
- улучшение жимовых показателей.
Уровень сложности у алмазных отжиманий средний, поэтому новичку лучше сначала научиться выполнять классические варианты. Еще всем спортсменам не помешает выполнить простую суставную гимнастику: полезно вращать кисти в разные стороны, можно размять предплечья. В разминку допускается включить плавные маховые движения руками. Только затем можно приступить к алмазному упражнению.
Техника выполнения
Начало упражнения требует положения планки на вытянутых руках. Ладони нужно разместить под грудью и свести их как можно ближе.
Большие и указательные пальцы должны касаться друг друга, образуя форму алмаза (будет похоже на обычный треугольник).
- Положение ног удобное, они могут быть разведены в стороны или находиться вместе.
- Мышцы пресса, бедра и ягодицы должны быть в напряжении.
- Голова поднята вперед, взгляд прямой.
- На плавном вдохе делается движение вниз, вплоть до касания грудью ладоней.
- Подняться в начальное состояние нужно на выдохе, при этом сохраняется напряжение трицепсов и мышц груди.
- В верхнем положении необходима секундная пауза, затем отжимание можно повторить.
Общие рекомендации
Если развести локти в стороны, полезную нагрузку получат не трицепсы, а мышцы груди. Брюшной отдел важно удерживать в состоянии без прогиба, так как неправильное искривление спины приведет к перенапряжению поясницы. Все движение нужно выполнять плавно и равномерно. Темп опусканий и подъемов одинаковый.
В тренировочную программу новичка можно включить 12 повторов по 3 подхода. Подготовленные атлеты должны учитывать в нагрузках прогрессивную шкалу, увеличивая объемы с каждым сетом. Результаты от правильного и регулярного выполнения алмазных отжиманий будут следующими:
- увеличение толчковой мощи;
- укрепление связок и суставов;
- получение красивых рук;
- развитие стабилизирующей мускулатуры;
- подтяжка пресса.
Разновидности бриллиантовых отжиманий
Отжимания алмаз считаются сложными для освоения, поэтому новичкам допускается выполнение задачи с упором на колени или из вертикальной позиции.
Опытным спортсменам лучше выбрать усложненную технику.
При вертикальном алмазном отжимании нужно разместиться примерно в метре от стены, вытянуть перед собой руки, образуя между ладонями алмаз. Сгиб локтей делается на вдохе, а грудь приближается к кистям. Конечности распрямляются на выдохе, возврат в исходное состояние.
Еще одним облегченным вариантом отжимания считается упражнение, выполняемое от скамьи. Допускается использовать любую другую возвышенность, но на нее нужно установить руки. Голова при этом находится намного выше ног, поэтому нагрузка на трицепс существенно снижается. Упражнение позволяет добавить тонуса рукам, а еще оно полезно людям с большим весом. Для тучных граждан классические отжимания от пола считаются травматичными.
Усложненные варианты можно выполнить на одной ноге, при этом роль упора играет только стопа, а вторая нога удерживается в воздухе. За счет этого получается дополнительная нагрузка на трицепсы, формируется способность балансировать.
Вариант с подставки требуют положения стоп на специальной платформе, при этом пятки должны оказаться выше головы. При правильности техники алмазных отжиманий, какие мышцы работают понять легко, так как накат на трицепсы усиливается вдвое.
Тренировочная схема
| Вертикальные отжимания | 20 повторений, 2–3 подхода |
| Упражнение с коленей | 20 повторений, 2–3 подхода |
| Отжимание от скамьи | 15–20 повторений, 2 подхода |
| Вариант на одной ноге | 10–15 повторений, 2 подхода |
| Отжимания с установкой стоп на платформу | 10 повторений, 1 подход |
Отличительные черты алмазных отжиманий
Бриллиантовую технику нельзя путать с отжиманиями, которые выполняются обычным узким хватом. Разница здесь в постановке ладоней, которые в классическом варианте удерживаются на расстоянии 25–30 см, но не ближе. Этот способ нагружает в равной мере и трицепсы, и грудную мускулатуру. Бриллиантовые отжимания от пола при максимально близкой постановке рук акцентируют воздействие на трехглавую мускулатуру, что можно внимательно изучить по фото или видео.
Профессионалы не рекомендуют делать однотипные упражнения, а заниматься в комплексе.
Такой подход позволит задействовать разные мышечные группы. Например, при желании качать руки и торс необходимо совместить классику, широкую и узкую постановку, а также резкое выталкивание туловища с хлопками. Для каждого элемента достаточно 12–15 повторов, 3–4 подхода. Качаться можно через день или заниматься дважды в неделю.
Тонкости и секреты
Максимум из упражнения можно получить, если отжиматься в следующем порядке:
- локти важно удерживать под углом не более 50 градусов, разведение в стороны исключено;
- если баланса не получается, лучше развести ноги, можно даже шире плеч;
- запястья нужно удерживать строго под грудью;
- в верхнем положении немного задержаться, и на раз-два вернуться;
- облегченной альтернативой классическому положению является вариация с колен;
- дыхательная техника: выдох при подъеме, а вдох при движении вниз;
- числовые параметры для тренировки: 3–5 подходов, по 20 повторений.
American Council on Exercise показывает следующие данные исследований по тренировке трехглавой мышцы:
- алмазные отжимания – 100%;
- брусья – 86%;
- использование разгибаний с гантелями – 81%;
- упражнение со штангой лежа – 65%.
Получается, что для трицепсов польза будет именно от алмазных отжиманий. При желании добиться прогресса в руках нужно обязательно включить эту работу в тренировочную программу.
Технически это упражнение довольно сложное, поэтому является еще и показателем спортивной подготовки мужчины или женщины. В домашних тренировках важно пользоваться различными упражнениями на вес тела. «Треугольник» помогает в поддержании не только форм, но и здоровья.
Основное достоинство упражнения в том, что его можно выполнять когда угодно. Вариация разнообразит тренировочную программу, помогая задействовать большее количество мышц. Важной задачей в технике является не снижение или увеличение нагрузки, а изменение нагружаемой группы мышц.
